富士ヒルクライムでシルバーリング獲得したトレーニングメニューや練習法

富士ヒルクライム

富士ヒルクライムでシルバーリングを獲得したいんだけど、どんな練習やトレーニングメニューをしたら良いのかな?

このような疑問にお答えします。
 
僕は富士ヒルクライムを1時間7分29秒で完走し、シルバーリングを獲得していますので、この記事の裏付けになると思います。
ロードバイク歴は3年で、そのうち2年はパワーメーターを活用しています。
僕のマネをすればシルバーリングやブロンズリングを取れるのではないかと思っています。
この記事のポイント
富士ヒルクライムでシルバーリングまたはブロンズリングを獲得したい方向け
  • 基礎練期はローラー中心のトレーニング
  • レース順応期は練習会や峠TTで実走中心のトレーニング
  • 月間トレーニング時間は40時間前後

富士ヒルクライムに向けたトレーニングは基礎練期とレース順応期に分かれています。半年間かけて仕上げていきました。それでは練習メニューを紹介していきますね。

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富士ヒルクライムの魅力

世界遺産の富士山を舞台とし、約10,000名のサイクリストが集う国内最大級のヒルクライムイベント「Mt.富士ヒルクライム」。
平均完走率は98%以上で、初心者から上級者まで楽しむことができるイベントですね。
富士ヒルクライムは人それぞれ目標が立てられるのが良いところです。
主催者選抜で優勝を狙う人、年代別で優勝を狙う人、プラチナリングを目指す人、ゴールドリングを目指す人、シルバーリングを目指す人、ブロンズリングを目指す人、完走を目指す人。
それぞれにドラマがあり、それぞれのゴールがあるから約10,000人が集まるんだと思います。

基礎練期のトレーニング

基礎練期は12月〜3月頃になります。
この時期はZwiftを活用したローラー中心のトレーニングです。この時期はFTP向上を目的としたトレーニングメニューに取り組みました。
トレーニングメニューは以下の通りです。

基礎練期に取り組んだトレーニングメニュー

  • SST〜FTP走
  • クリスクロス
  • Alpe du Zwift
  • 週末ロングライド
12月~3月に実走ではなくZwiftを活用したのにはいくつか理由があります。
  • 寒い中走らなくていい
  • 練習効率が良い
  • 子どもが小さいため時間制限がある
週末はチーム練や各方面の練習会に参加しましたが、月に3回ほどしか実走はしていません。ほとんどZwiftでのトレーニングですね。
Zwiftなら家ですぐに走り出すことができるので練習効率が良いです。わざわざ近くの峠まで往復する移動時間を短縮できます。寒い中、峠TTしなくてもFTPは上がりました。
この間、月に1回~2回はFTP計測をしています。定期的にFTPを計測することで、練習強度を見直ししていくことが大事だと思います。毎月FTPが上がっていくのは楽しいですよ!
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参考:トレーニング強度について

FTPとは1時間出力し続けられ、それ以上は出力できないというパワーのことで、パワーメーターを用いたトレーニングのあらゆる指標になります。

下記の表は、FTPを100%とした場合のトレーニング強度を表しています。

L1(~55%) Active Recovery/回復走
L2(56~75%) Endurance/耐久走
L3(76~90%) Tempo/テンポ走
L4(91~105%) Lactate Threshold(TL)/乳酸閾値
L5(105~120%) VO2max/最大酸素摂取量
L6(121~150%) Anaerobic Capacity/無酸素運動容量
L7(151%~) Neuromuscular/神経筋パワー

SSTやFTPはL4強度に該当し、クリスクロスは一部L5強度が混じっています。

僕のトレーニングはほとんどが20分走をベースにしていました。

Zwiftでのトレーニングメニュー

  • SST20分走 レスト SST20分走
  • FTP20分走 レスト SST20分走
  • クリスクロス20分走 レスト SST20分走

(前後にウォーミングアップとクールダウンを行っています)

SST強度は88%~94%なのですが、88%はL3に該当してしまうので、僕は勝手に91%~95%をSST強度としていました。

このような感じで、その日の体調や疲労によって飽きないようにメニューを変更した感じです。

このあたりのトレーニングメニューは「最速ヒルクライマー5人が教えるヒルクライムトレーニング」を参考にしていましたね。

レース順応期のトレーニング

レース順応期は4月〜富士ヒルクライム本番までになります。
実走を増やし、チーム練や練習会、峠TTを中心としたトレーニングです。

レース順応期に取り組んだトレーニングメニュー

  • 平日はZwiftでSST〜FTP走
  • 週末は練習会や峠TT
平日は基礎練期のトレーニングをそのまま取り入れてZwiftをしていました。集団走行に慣れるため週末は練習会に顔を出し、峠TTでヒルクライムに身体を順応させていきました。
富士ヒルクライムは比較的タイムの近い方と走ることができるので、集団で走る練習をしておいた方が良いと思います。集団で走ると空気抵抗を抑えられるというメリットがあるので、絶対に脚の合う人と走った方がいいです。
ただ、集団で走るのは慣れていないと接触して落車を誘発する可能性があるので危ないです。僕はチームの練習会をはじめ、複数の練習会に参加できる環境があったので恵まれていたかもしれません。
また、富士ヒルクライムは1時間以上登り続けるため、持久力が要求されます。ヒルクライムコースで長時間登り続ける練習をしておきましょう。
僕の住んでいる京都には1時間登り続けられるコースがないので、長くても45分ほどしか登れませんでしたが、ゴールデンウィークに六甲山の再度山から一軒茶屋までの1時間以上走るコースで身体を慣れさせていきました。
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練習量について

赤:L4、黄色:L5、黄緑:L6、青:L7

12月~レース本番まで、毎月のトレーニング時間は月40時間前後でした。

40時間を超えても42時間ほど、40時間を下回っても39時間ほどです。

ただ練習時間を多くすればよいという訳ではなく、L4以上の滞在時間が重要だと思っています。

特に1月~3月は月間L4以上滞在時間が15時間以上です。Zwiftの練習効率がいかに良いかが分かりますね。

4月~レース本番は実走を増やしたことで練習効率が下がりましたが、それでも月間L4滞在時間は10時間以上です。

「40分のL4滞在時間×週5日」を実践すれば、L4以上滞在時間は月間で13時間~14時間を達成することができます。

僕はおよそこの感じで取り組んでいました。これであれば、週2回は休息日にすることができます。休むのもトレーニングだと思います。

 

月間TSSは2,400~3,000TSSほどですね。月間TSSが3,000TSSを越えたのは2月だけです。

CTLはレース本番はCTL72でした。3月上旬にCTL100までいったことがありますが、ここがピークでした。(持病が悪化して練習ができなくなった時期があるため)

もっと強い方は月間3,000TSS、CTL100は当たり前だと思いますが、シルバーリング、ブロンズリングを取るためにはそこまで必要なさそうです。

減量について

ヒルクライムはFTPの向上と同時にPWR(パワーウェイトレシオ)の向上が重要です。
しかし、減量しながらFTP向上を狙うのは経験上難しいです。
前年に伊吹山ドライブウェイ・ヒルクライムや富士国際ヒルクライム(あざみライン)に向けて減量しながらFTP向上を狙いましたが、ほとんどFTPは向上しませんでした。(PWRは向上しています)
したがって、シーズン序盤は体重を気にせずFTP向上を目指し、レースが近づいたら減量を開始しPWR向上に取り組む方が良いと思います。
参考までに取り組んだ減量法についても紹介しておきます。

取り組んだ減量法

  • お菓子を控える
  • お肉は鶏肉中心
これだけです。糖質制限は全くしていません。お米やパスタは普段通り食べていました。お菓子を控えたり、お肉を鶏肉中心にすることで脂質を減らせば痩せると思います。
仕上げに富士ヒルクライムの3日前から塩分を控え、バナナを1日5本ほど食べました。体内の塩分が抜けて一気に1.5kg〜2.0kgほど体重が減ります。4月に56〜57kgだったのが本番では53.5kgまで減っています。
減量については、人によって合う・合わないがあると思うので試行錯誤するしかないと思います。
前年は糖質制限で減量しましたが、かなりキツかったです。それを考えると脂質を控えるだけのダイエットはかなり楽に感じました。
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まとめ

ヒルクライムレースは自分のペースで淡々と登り続けることになります。つまり、ヒルクライムに特化したトレーニングはL4〜L5滞在時間を意識したメニューになります。
基礎練期はローラー中心にL4~L5領域を強化しFTPを向上させ、レース順応期は実走で練習会や峠TTで感覚を磨くという流れです。
あとは本番に向けてコンディションを整えるだけです。本番に向けて取ったサプリメントは、グリコ・パワープロダクション・エキストラ・オキシドライブだけですね。レースの1ヵ月前から摂取しはじめると、高い心拍でも走り続けることができます。
最後は大会本番に向けて、YouTubeでコースの特徴を把握したり、疲労を抜いてコンディションを上げていくだけですね!

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