20分5倍を達成するために行ったこと【トレーニング/食事/サプリメント】

トレーニング

Takaです。

「5倍」と聞くと思わず反応してしまうロードバイク乗りは少なくないでしょう。

きっとその方はロードバイクにパワーメーターを付け、パワートレーニングを行っていることだと思います。

僕もその「5倍」という数字を目標にトレーニングをしてきた1人です。

そして、20分パワーがついに5倍を超えることができました。

あくまで20分パワーが5倍なので、FTPが5倍という訳ではありません。

「なんだ、FTPが5倍になった記事じゃないのかよ!」と思った方は、そっとこのページを閉じていただいて構いません。

しかし、FTP5倍を達成するために、20分5倍は必ず通らなければなりません。

この記事では、トレーニング内容だけではなく、食事内容や摂取したサプリメントについても工夫したことをまとめています。

5倍という数字を目指すロードバイク乗りの方に役に立つこともあるかと思います。

最後までご覧いただき、「ここは自分も取り入れてみよう!」という内容が一つでもあれば嬉しく思います。

FTPの推移

まずは20分5倍を達成するまでのFTPの推移です。

(20分パワーの推移ではありません)

FTP PWR
2020年5月 171W 3.1倍
2020年6月 200W 3.8倍
2020年7月 218W 4.1倍
2020年9月 229W 4.4倍
2020年11月 240W 4.5倍
2020年12月 248W 4.6倍
2021年1月 256W 4.7倍

ロードバイクを再開してから約8ヶ月で20分5倍に乗せることができました。(20分パワー / 270W、体重 / 54kg)

20分パワー、FTP、PWR共に過去最高の数字になりました。

使用機材

まず前提条件としてFTP計測するにあたって使用した機材です。

スマートトレーナー / Wahoo Kickr Core
ハートレートモニター / Polar OH1
拡張アイテム / Wahoo Kickr Climb

2020年6月からKickr Coreを導入、2020年8月からKickr Climbを導入しています。

FTP計測する際は10分ほどウォーミングアップを行った後、キャリブレーションを行うようにしています。

Kickr Coreは負荷の掛かり方が自然ですし、Kickr ClimbはZwiftでのユーザーエクスペリエンスを高めてくれるのでかなりオススメです。

トレーニング環境

トレーニング環境についてはZwiftTrainerRoadを併用しています。

Zwift / 2020年6月導入、レースやミートアップ、FTP計測目的で使用
TrainerRoad / 2020年8月導入、ワークアウト目的で使用

実走は月に1回するかどうかという感じですので、ほぼインドアトレーニングです。

子どもがまだ幼く長時間一人出掛ける訳にもいかないので…

外を走るよりもインドアトレーニングの方が時間効率が良いですね。

トレーニング内容について

TrainerRoadをメインで使っており、ワークアウトを行うことが最も多いです。

SST系のトレーニングが多めで、時々L5やL6のインターバルトレーニングを行います。

基本的な1週間のメニューは以下の流れです。

月曜 / フルレスト
火曜 / 1〜2hのワークアウト(SST or L5~L6のインターバル)
水曜 / 1〜1.5hのワークアウト(回復走 or SST)
木曜 / 1〜2hのワークアウト(SST or L5~L6のインターバル)
金曜 / 1hの回復走
土曜 / 2hのSSTワークアウト
日曜 / 2hのSSTワークアウト

あくまでも基本スケジュールなので家庭や仕事、体調などに合わせて適宜スケジュールを調整していたりします。

ワークアウトは自分で考えているわけではなく、TrainerRoadが僕の「富士ヒル」という目標に合わせて自動的にワークアウトを作成してくれています。

したがって、ほぼそのメニューを日々こなしていくだけなので結構単調だったりしますが、毎回トレーニングメニューを考えなくて良いので楽チンです。(ワークアウトはきついですが…)

トレーニング時間や強度

こちらでは具体的なトレーニングの日数、時間、強度などをまとめています。

ロードバイクを再開したのが2020年5月ですので、その時点からのデータとなっています。

まずは月間TSS、月間トレーニング時間、各強度別の滞在時間を表にしたのでご覧ください。

(各強度別の滞在時間は端数を切り落として計算しているため、合計しても整合性が取れない場合がありますが、多少の誤差はご容赦ください。2021年1月に関してはFTP計測を行う1月20日までのデータです)

月間TSS 月間合計時間 L1 L2 L3 L4 L5 L6 L7
2020/5 985 13h42m 3h23m 1h51m 2h38m 3h30m 1h37m 33m 5m
2020/6 1400 19h37m 5h17m 3h16m 1h38m 6h49m 1h56m 22m 3m
2020/7 1680 25h13m 5h31m 6h29m 2h59m 7h35m 1h43m 18m 2m
2020/8 1693 29h26m 7h48m 4h47m 9h06m 7h58m 22m / /
2020/9 1985 33h29m 7h29m 7h47m 9h48m 6h22m 17m / /
2020/10 2235 37h05m 13h08m 2h10m 13h43m 7h11m / / /
2020/11 2235 35h19m 9h54m 10h46m 5h03m 5h35m 3h04m 20m 4m
2020/12 2172 34h47m 12h11m 6h28m 5h18m 7h25m 2h11m 16m 1m
2021/1 1746 31h37m 10h33m 9h39m 5h49m 3h48m 1h 16m 3m

次に月間のトレーニング日数、トレーニング内容を表にまとめました。

(2020年5月は実走のみでトレーニング強度がイマイチわからないのでデータなしにしています。ほぼSST練だったと思いますが…)

トレーニング日数
SST系 L5以上 FTP計測 レースやMU 実走
2020/5 11 / / / / 11
2020/6 18 9 2 2 / 3
2020/7 19 6 3 2 5 /
2020/8 19 10 1 / / 1
2020/9 21 13 / 1 / 1
2020/10 20 16 / / / 1
2020/11/ 22 7 5 1 1 1
2020/12 22 12 2 2 3 /
2021/1 18 5 4 / / /

いろんな解釈の仕方ができるとは思いますが、僕自身が感じたのが下記の内容です。

・L3やL4の滞在時間が多め
・トレーニングの大半がSST系のワークアウト
・L5以上のトレーニングをしていない時期でもFTPは上がっている
・L4以上の合計滞在時間がそこまで多くない
・レストもしっかり取っている
・サボらずに継続できている


ロードバイクを一旦やめる前、割と乗り込んでいた時は月間のL4以上滞在時間が10〜15時間くらいありました。

それに比べると強度も滞在時間も全く足りていないのに、再開後の方が伸びているのが不思議です。

これは思い当たる節があり、以前は乗る時期と乗らない時期でムラがあったのですが、今回は毎月継続的に続けられていることが成果に繋がっているのかな、と思っています。

ちなみに、20分5倍の結果になったときでStravaのフィットネスが70でした。

フィットネスが100を超えないと到底ムリなのかと思ってましたが意外な結果です。

具体的にどんなワークアウトを行なっていたかお伝えしたいのですが、TrainerRoadのワークアウトは毎回違うメニューなので全てを書くことができません。

Twitterの方で日々のトレーニング内容を発信しているので、タイムラインを遡ってご確認いただければと思います。(すみません…)

Twitterはこちら

Zwiftでのトレーニング

Zwiftはレースやミートアップ、FTP計測目的で使用することメインです。

TrainerRoadには毎月1週間のレスト週間が設けられていて、その週に気分転換にレースやミートアップに参加する感じです。

レースやミートアップは誰と走ることで気持ちを切らさずに頑張ることができるのが良いですね!

FTP計測する際は、レースやミートアップで20分の全力走をやっています。

一人でFTP計測は精神的に辛すぎてムリですね…

Zwiftにはいろんなコミュニティが良いところですよね、きっと。

TrainerRoadでのトレーニング

TrainerRoadもZwift同様にインドアトレーニング向けのアプリケーションです。

Zwiftと大きく異なるのは、TrainerRoadはユーザーの目標・目的に合わせたワークアウトを作成してくれる点です。

僕にとってはパーソナルトレーナーの代わりのような存在かもしれません。

僕自身、TrainerRoadを導入してからFTPが大幅に向上するようになったので、しっかりと目的に合わせたトレーニングをすることが重要だなと再認識しました。

TrainerRoadはサイエンスに基づいたプラン、トレーニング、アナリティクスを提供してくれるので、ロードバイクのパフォーマンスを向上させることが目的という方にとっては向いていると思います。

ただ、画面が単調なので結構飽きます。

映画やアニメなどを観ながらトレーニングするのが良いですね!

実走でのトレーニング

実走は月に1回するかどうか、という感じなので実走がFTP向上に寄与したとはほとんど考えていません。

チームメートや友人と走ることで自分の走力を相対比較し、確認するためという感じです。

時間があるのであれば定期的に外を走る方が良いとは思いますが、子どもと過ごす時間の方が当然大切なので…

筋力トレーニング

ウェイトトレーニング、体幹トレーニングなどあると思いますが、筋トレに関しては行っていません。

やった方が良いとは思うものの、そこまで手が回らないという感じです。

筋トレする時間があるならロードバイク乗ってトレーニングした方が良いと思っています。

食事内容について

食事やサプリメントに関しては結構意識しており、トレーニング内容以上に気を使うようになりました。

食事内容をこちらで紹介するメニューに変えてから体調がかなり良くなったので、自分の体質に合った食事が取れているのかな、と思います。

「食事内容を変えるだけでここまで変わるのか!」というくらい変化を感じることができたので、やっぱり食事は大切ですね、ホントに。

ちなみに、1日の摂取カロリーとしては2,000~2,500kcalを目安にしています。(多い日は3,000kcal以上摂取します)

朝食

ほぼ毎日同じ朝食です。

以前は食パン1枚だけでしたがオートミールを中心としたメニューに切り替えました。

オートミールは腹持ちも良いですし、食物繊維、ミネラルも豊富なのでオススメです。便通も良くなりますし。

ただ、オートミールだけではタンパク質が足りませんし、オートミールだけでは味がちょっとイマイチなのでプロテインやナッツを混ぜて食べています。

オートミール・プロテインミックス
材料
オートミール / 50g
プロテイン / 35g
フルグラ / 25g
アーモンド / 5g
くるみ / 5g
ドライフルーツ / 10g
・お湯 / 適量(40~60ml)

オートミール・プロテインミックスの作り方
1. オートミールにお湯(適量)を注ぎ、オートミール全体にお湯が行き渡るように混ぜ合わせる
2. プロテインを入れ、オートミールと混ぜ合わせる(お湯が足りない場合は適宜足す)
3. フルグラ、アーモンド、くるみ、ドライフルーツを上にのせて完成

PFCバランス
P(タンパク質)/ 35g
F(脂質)/ 17.6g
C(炭水化物)/ 58.8g

カロリー / 530kcal

プロテインはチョコレート味が相性抜群でオススメです。

フルグラやアーモンドを混ぜることでサクサクとした食感になるので飽きずに食べることができます。

ただ、フルグラやアーモンド、くるみ、ドライフルーツはカロリーが少し高いので減量中は量を減らす方が良いと思います。

美味しく食べることができるメニューですので是非お試しください!

昼食

昼食は出社する場合とリモートワークする場合で変わってきますが、リモートワークの場合は手軽なパスタがメインです。

タンパク質が不足しがちなのでプロテインも摂取。

余裕があれば鶏もも肉を焼いたり、目玉焼きを作ったりしますが、この場合はプロテインは飲みません。

パスタ / 100g
レトルトルー / 130g
プロテイン / 35g

PFCバランス
P(タンパク質)/ 42.9g
F(脂質)/ 8.0g
C(炭水化物)/ 88.1g

カロリー / 590kcal

間食

間食は夕方の5〜6時の間に取ることが多いです。

基本的に朝食と同じオートミール・プロテインミックスを食べています。

PFCバランス
P(タンパク質)/ 42.9g
F(脂質)/ 8.0g
C(炭水化物)/ 88.1g

カロリー / 590kcal

夕食

夕食はしっかりとお肉を食べ、タンパク質を摂取するようにしています。

鶏ムネ肉は苦手なので、皮なしの鶏もも肉です。

あとは野菜たっぷりの味噌汁と白米に雑穀米を混ぜてお茶碗一杯です。

野菜はカロリー計算に入れていませんが、おそらく150kcal前後です。

白米、雑穀米 / お茶碗一杯
鶏もも肉(皮なし) / 150g
野菜たっぷりの味噌汁 / どんぶりにたっぷり

PFCバランス
P(タンパク質)/ 5.4g
F(脂質)/ 1.4g
C(炭水化物)/ 68.7g

522kcal

野菜たっぷりの味噌汁の具材
さつまいも
かぼちゃ
玉ねぎ
白菜
人参
しめじ

野菜スープはなかやまきんに君のYouTubeチャンネルで紹介されています。

こちらを自分の好みにアレンジしている感じです。健康的でおいしいですよ!

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サプリメント

サプリメントを摂取している方も多いと思いますが、僕も多分に漏れずサプリメントを摂取しています。

全て食事から摂取できれば良いのですが、なかなかそうもいかないので一部サプリメントで補っています。

摂取しているサプリメント
プロテイン
EAA
グルタミン
マルチビタミン
オメガ 3-6-9

プロテインは食事でタンパク質が不足している時に摂取。主に、朝食、昼食、間食で飲むことが多いです。

食事で十分にタンパク質を摂取できている時はプロテインは飲みません。

マルチビタミンオメガ3-6-9は毎朝飲んでいます。効果はイマイチわかりませんがお守り代わりという感じです。

EAAは毎朝とトレーニング中に飲んでいます。筋肉の増強に効果的とされており、多少効果があるのかなという感じです。

グルタミンは摂取しているサプリメントの中で、最も効果を感じられました。

筋肉の分解抑制効果や消化機能のサポート、免疫力アップ、傷の修復などに効果があるとされるアミノ酸なのですが、僕にとっては免疫力アップという点が最も効果として感じることができました。

トレーニングをすると体はダメージを受け免疫力が低下するため、僕の場合は風邪を引きやすくなる傾向がありました。

しかし、グルタミンを飲み始めてからは体調を崩すことがなくなり、その結果継続的にトレーニングを行えるようになったというのが大きいです。

僕と同じように「トレーニング後に風邪を引きやすいなぁ」という方はグルタミンを試してみてください!

僕が飲んでいるグルタミンを貼っておきます。ほぼ無味無臭でクセがなく、水やお湯に溶かして飲んでいます!

飲むタイミングはトレーニング後と睡眠前にそれぞれ5gを目安に。

最後に

最後までご覧いただきありがとうございます。

実体験を元に20分5倍を達成するまでのトレーニング、食事、サプリメントについてまとめました。

何か一つでも参考になることがあれば幸いです。

あくまでもインドアトレーニングメインでトレーニングおよびFTP計測を行なったということで、これが実走で通用するかは分かりません。

その辺りが突っ込みどころ満載なのはご愛嬌ということでお願いいたします。

次はFTPが5倍になったら改めて記事としてまとめたいと思います。(そこまでいけるかは知りませんが…)

それでは。

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