Takaです。
今回は富士ヒルに向けて行ってきたトレーニングを振り返りたいと思います。
まずは僕のプロフィールはこちら。
・富士ヒルクライム、64分06秒、年代別入賞・ゴールド獲得
・20分283w、PWR5.2w/kg
・30代半ばのおじさん
・2児のパパ
・フルリモートワーク
この記事を辿り着いた方は「富士ヒル ゴールド トレーニング」みたいな感じで検索していると思いますので、これからゴールドを目指す方の参考になれば幸いです。
また、FTPが伸び悩んでいる方にも参考になることがあるかもしれません。
過去の富士ヒルのリザルトはこんな感じです。
【富士ヒルのタイムとその年の20分パワーの推移】
2019年 67分29秒 20分4.8w/kg
2021年 66分10秒 20分5.0w/kg
2022年 65分51秒 20分5.05w/kg
2023年 64分06秒 20分5.2w/kg
レースレポは下記の記事をご覧ください。
トレーニング内容
この1年間はトレーニング内容を結構見直しました。
基本的なトレーニングルーティンは以下のような感じです。もちろん家庭や仕事、体調、疲労によってメニューが変わったり、ボリュームが変わったりすることはあります。
月 / フルレスト or アクティブリカバリー
火 / SST系ワークアウト + Short Interval
水 / Z2 – 1.5〜2.5h
木 / Z2 – 1.5〜2.5h
金 / アクティブリカバリー or Z2
土 / SST系ワークアウト + Short Interval （3月からは隔週ペースで峠TT）
日 / Z2 – 2.5〜5h（1月からは隔週ペースで実走でZ2ロングライド）
上記のトレーニングルーティンを見ただけだと普通のトレーニングのような感じがしますね。
僕の中では結構変わっています。
過去2年くらいはSST系のワークアウトをメインに行っていましたが、それをZ2メインのトレーニングに変更しました。
SST系メインの時は”効率重視“でしたが、この1年は”ボリューム重視“です。
また、今まではロングライドはほとんどしませんでしたが、1月から隔週でZ2ロングライドをし始めたことが大きな変化です。
「ZwiftでZ2やればいいじゃん」という感じかもしれませんが、Zwiftで長時間Z2するのは単純に”飽きる“のと、やはり実走でしか得られないものがあると思ったからです。（ミトコンドリアを鍛えたかったんです！）
年明けから富士ヒルまでの間にアワイチを9回もしましたw
そして平日のトレーニングもZ2がメインです。
SST系のワークアウトもやっていましたが、体調や疲労によってはZ2しかしない週なんかもありました。
気温が上がり始めた3月からは峠TTも入れて、実走の感覚に慣れていった感じです。ローラーとは感覚に若干の差分がありますからね。
また、出逢いにも恵まれ、六甲山を走る時は富士ヒルゴールド選手と走ることができ、それが大きな転機になったと思います。ゴールド戦士と一緒に走ることで、自分の立ち位置を理解し、何が足りていないか明確になりました。
VO2Max系のトレーニングはShort Interval以外はほとんどやっていないですが、峠TTでゴールド戦士を必死に追いかけることがVO2Maxの代わりになっていたと思います。（全力で走っても余裕で千切られるからね）
トレーニングの一部始終を見たい方はTwitterを見てください。さすがにここに全部載せたら大変なことになります。
トレーニングのボリューム
トレーニングボリュームを振り返ります。
トレーニングボリュームは昨年の富士ヒルからの1年間の合計が574時間。
約48時間/月、1.5時間ちょい/日という感じです。
年明け〜春先は月60時間前後乗っていましたが、昨年6〜7月に夏バテでほとんど乗れなかった分、平均値は高くないかと思います。
そして、トレーニング内容でもお伝えしたようにZ2ばっかりですね。
参考までにその前の1年のトレーニングボリュームはこんな感じです。
1年間の合計が416時間。
34時間半/月、1時間ちょい/日。
この時期はSSTがメインだった気がします。（データだけ見るとZ2がやはり多いですが）
今見返すと「そんなに乗ってないのに、よくこれで富士ヒルを65分51秒で走れたな…」と感じますね。
詳しくは下記の記事で振り返っていますので、合わせてご覧ください。
Fitnessの推移
Fitnessの推移を振り返ります。
昨年までは高い時で80くらいでしたが、今回は意識して90まで伸ばすようにしました。
というよりは、Z2メインで乗り込んでいたら伸びました。
Fitnessが高ければ良いというわけではありませんが、やはり高い方が踏める感じはありましたね。
ただ90くらいが僕にとっては限界で、それ以上はちょっと体力や疲労の面で伸ばすことはできませんでした。
持病を抱えているので、体にストレスがかかりすぎると病状が一気に悪化するので無理はできないという事情もありました。
低い時は7月末に51、高い時のピークで93、富士ヒル当日は80、という感じでした。
これが高いのか、低いのかはよく分かりません。結局は”人による“と思います。
参考までにその前の1年のFitnessの推移はこんな感じです。
ホント、富士ヒル前の3ヶ月にガツンと乗ってなんとか間に合わせた感じでしたね。。
FTPの推移
FTPの推移と書きましたが、ちゃんとしたFTP計測を行ったことがないのでFTPは分かりません。
20分全力走の推移で自分の成長を測っていたので、ここでは20分走の推移を紹介します。
| 年月 | 20分パワー | 20分PWR |
| 2022年5月（昨年の富士ヒル前） | 273w | 5.05w/kg |
| 2022年10月 | 271w | 4.98w/kg |
| 2022年12月 | 272w | 4.94w/kg |
| 2023年1月 | 277w | 5.03w/kg |
| 2023年3月 | 280w | 5.10w/kg |
| 2023年5月 | 283w | 5.2w/kg |
こんな感じの推移で、春先までは20分5倍出るかどうか、という感じだったのですが、3月以降に一気にブレイクスルーして20分5.2w/kgまで上げることができました。
今年の5月末にはZwiftでインス表を登った際に18分21秒で285w、5.24w/kg出ていたので、ホント最後に一気に伸びましたね。
8〜9月 夏場に乗れなくて弱くなっているのを取り戻す時期
10~11月 少し強度を上げて刺激を入れる時期
12〜2月 とにかく乗り込んでベースを作る時期
3~5月 峠TT入れて実走にシフト、強度も上げていく時期
元々上記のように考えていて「春先から伸びてほしいな」と思っていましたが、想像以上に伸びました。
これが冬場にZ2メインでやっていたからなのか、週末ロングライドを取り入れたからなのか、峠TTでゴールド戦士に必死に付いて行ったからなのか、理由はよく分かってません。
どれが欠けてもこの成長はなかった気がします。
筋トレ
してません。
日頃のトレーニングだけでも疲労がすごいのに、筋トレをする余裕はありませんでした。
最後に
以上、1年間のトレーニングを振り返ってみました。
「これやったらFTP上がったよ」みたいなことをお伝えしたかったのですが、トレーニング内容を振り返ったら「SST、Short Interval、Z2、週末ロングライド、峠TT、猛者と走る」という普通のことをバランス良くやってるだけでした。
何か特別なトレーニングを期待していた方には申し訳ない…
ちなみに、最終的にFTP5倍くらいあったと思うんですが、昨年までの”20分5倍”とは見える世界がまるで違いました。
何が違ったかというと、富士ヒルで走っている時、去年までよりも明らかにペースが速いにもかかわらず余裕を感じられました。
脚にも余裕があるし、心拍にも余裕がある。その結果、走っている時の状況判断もかなり余裕がありました。
例年、4合目以降は酸素薄くてグロッキーになっていましたが、今年は会話できるくらい余裕がありました。
これはマジです。
そして、友達と同じ集団で走っていたこともあって、レースの後半は本当に特別な時間でした。
いわゆるゾーンに入っているような一瞬の出来事が本当にスローモーションのように感じられて、全ての状況判断がスムーズすぎました。
パワーアップしていたということに加えて、いろんな練習会で駆け引きをして、頭を使って走ってきた経験が生きたことは言うまでもありません。
「結局は質よりも量」
去年、そう感じたことを実践したらゴールドと年代別入賞の両方とも取れました。
そして“バランス”も大切。
「トレーニングは裏切らない」
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