6月
6月29日(日)
細々と3部練。合計2時間40分、TSS127
週間合計TSS561、Fitness68→70、11時間39分
Zone3に入れてもそこまでキツい感じもなく、感覚的には良い感じ。
ただ、さすがに3部に分かれるとウォーミングアップとクールダウンの時間が多くて無駄な時間が多い。
6月28日(土)
時間が取れず短めに、その分少し強めに。1時間30分、TSS78
LT1のパワーが200w弱まで上がってきた（戻ってきた）。Zone3多めで45分滞在。
前日の筋トレの影響はほとんどなし。エアロも意識しながらペダリングできた感あり。
6月27日(金)
出社のため朝イチで筋トレのみ
6月26日(木)
2部練。合計2時間31分、合計TSS123
心拍がそんなに上がらなくて、とても余裕がある感じでPower/HRがかなり良かった。
Power/HRは1.34はここ最近ではかなり良い方。念のためデュアレコを再開した方が良いかもしれない。
週末ロングの効果なのかもしれない。
6月25日(水)
2部練。合計2時間20分、合計TSS102
筋肉痛はないものの、少し脚は重たいのと寝不足気味で疲れている影響か、Zone3には4分も入っていない。
intervals.icu のChrome拡張機能を作った。
月間サマリーや週間目標を一目で分かるのでとても良い。
6月24日(火)
筋トレはスクワット
ロードバイクは年間通して頑張ってもFTPちょっとしか上がらないのに、筋トレは毎回重量が上がっていくので精神的にとても良い。初心者ボーナスだと思うが。
ライドは2時間の低強度。
筋トレした日の割にはPower/HR高めで良い感じだった。
6月23日(月)
前日に軽い熱中症になった影響か頭痛い感じだったので軽めに回しただけ。
脚は低強度であれば乗れそうな感じで、めっちゃダメージがあるというわけでなさそうだった。
6月22日(日)
富士ヒルお疲れグルメライド！
筋トレ翌日なので脚重め。
帰りの最後らへんは軽い熱中症みたいな感じで踏めなくなった。
6月21日(土)
筋トレ
スクワットからのランジ。ランジする頃には脚がプルプルして重量全然上げられない。
6月20日(金)
2部練。合計2時間16分、合計TSS104、Fitness66
筋肉痛がマシになりまぁまぁ踏める感じだったが、2部練の後半で失速して出力を抑える。
睡眠障害が出始めた。
6月19日(木)
2部練。合計2時間17分、合計TSS102、Fitness65
筋トレの翌日が厳しいらしい。朝は全然足動かないし、心拍的には余裕を感じつつも出力を上げられずに維持するのに精一杯な感じ。
エアロフォームは全然できず、なんとかTSS100稼いだ感じ。
あと、暑くて寝苦しく、睡眠の質がとても悪い。
6月18日(水)
朝は筋トレでスクワット。
バイクは2部練。合計2時間16分、合計TSS115、Fitness64
Form-12とようやくOptimalゾーンに入った。
朝に筋トレをして「もう上がらんな。無理はせんとこ」という感じには追い込んだけど思ったよりも筋肉痛にならず。
バイクは踏めないかと思ったがむしろ結構踏めてZone3滞在時間が合計54分と良い感じだった。
ずっとエアロフォームで走るのはまだ難しいが、体幹を意識しながら肘を畳んで走るイメージで乗れている。
6月17日(火)
2部練。合計2時間13分、合計TSS105、Fitness63
筋肉痛がかなり引いたからなのか、出力が良い感じでZone3滞在時間が合計17分と少し改善傾向。
先週はLT1ちょい下でTSS100乗るだけで連日キツかったが、身体が適応してきたのか連日乗ってもむしろ回復しているように感じる。実際は筋肉痛が抜けて踏めるようになってるだけだと思うが。
なぜか心拍数が記録されていないことがある。ちゃんと心拍計つながっているだが。
6月16日(月)
2部練。合計2時間17分、合計TSS108、Fitness62
筋肉痛が結構マシになり、強度維持するのがかなーりラクになった感じ。
といっても2本目のZone3滞在時間が14分ほどと長くないので、筋肉痛がマシな時はもう少し強度は意識していきたいところ。
6月15日(日)
2時間20分、TSS110、Fitness61
朝からめっっっっちゃ筋肉痛。階段を登り降りするだけで辛い。
心拍的にはもう少し余裕はあるものの、脚が痛くて強度を上げられず強度的にはLT1に届いていない。Zone3には5分しか滞在していない。
特に左のハムストリングがめっちゃ張っててとにかく辛い。
コンカレントトレーニングを始めたことを後悔し始めている…
ChatGPTと会話して、いつ頃成果が出てくるのか聞いた。
↓↓
6月14日(土)
31分、TSS20、Fitness59
パーソナルトレーニング。スクワット、ランジ、ルーマニアデッドリフトとストレッチを教えてもらった。
デッドリフトは重量を上げると動作が良く分からん感じになったので、ケガしたらイヤだし一旦やらない方向でスクワットに絞る。ランジは週に1回だけでも取り入れたいところ。
帰宅して重量を上げていって3セット。すぐに筋肉痛になった…
時間をおいて30分間ローラーしたが脚が痛い。LT1ちょい下ならなんとか回せそうな感じではある。
めっちゃしっかり身体のケアしないと早かれ遅かれ壊れるぞこれ…
6月13日(金)
2部練。合計2時間19分。合計TSS103、Fitness60
第一部はもう脚痛くてあまり踏めない。第二部も足は痛いがなんとか低強度なら踏める感じ。
Zone3の滞在時間が11分に減少。
もう絶賛筋肉痛で脚痛い。マッサージガンは封印していたが、再開することにした。
6月12日(木)
2部練。合計2時間16分、合計TSS104、Fitness59
まぁまぁ脚重めというか、若干筋肉痛な感じでできれば乗りたくない感じだが当然乗る。
第一部は気持ち強度は抑えめ、第二部では前日よりは強度を少し上げられて感じで、Zone3の滞在時間が7分から21分に増加。
脚がすでにしんどい割にはPower/HRは上がっているようなので良さげ。
6月11日(水)
2部練。合計2時間13分、合計TSS100、Fitness58
すでに少し脚重めでパワーは少し抑えながらLT1ちょい下くらいで。
後半は結構脚がキツかった。Fitnessが下がって回復力が下がった感じ。
富士ヒル後、少し休んだだけでPower/HRがガクッと下がっている。
筋トレの機材が届いて組み立て完了。
6月10日(火)
トレーニング再開。
年内いっぱいはワークアウトしないと思うのでZwiftは解約。
中8日ぶりに乗ったのでさすがに心拍高め。
エアロポジションを意識しながら肘を畳んで乗るがまだ長時間維持はできない。
また、体幹を意識しながら乗っていく必要がある。
富士ヒルの時は口呼吸で呼吸が浅く、体幹部で支えることができていなかった。
例年富士ヒル後はFitness50未満まで下がるが、今回はFitness56が底になりそう。（それでも下がっているが…）
富士ヒル前日のFitness / 最高Fitness / 最低Fitness
— Taka (@hyt_taka) June 7, 2025
2019年 データ取得できず
2021年 69 / 84 / 0
2022年 79 / 84 / 46
2023年 79 / 94 / 51
2024年 48 / 80 / 34
2025年 67 / 94 / 37
目標 ~第22回Mt.富士ヒルクライムに向けて~
第22回Mt.富士ヒルクライムに向けて
・表彰台（年代別でトップ3以内、第21回は16位）
・62分台（65分39秒）
・単独でも63分台前半
・FTP280w~291w（263w、intervalsにて表示された値、20分276wがこのシーズンの最高、目標FTPは54~56kgを想定）
・PWR5.2w/kg、20分5.5w/kg（4.70~4.78w/kg、55~56kg測ってない）
トレーニングテーマ
筋トレ導入、LT1積み上げ
2023年は年間595時間、Fitnessはピークで94、富士ヒル直前には79あったらしい。これを超えていく必要があると感じている。筋トレは初めての試みなので、これが実現できるのかどうかは分からないし、インターバルをやる時期やその後の内容によっても多少変わりそうだが、年内に積めるだけ積んでおきたい。
6月：40時間
7月〜1月：60時間 × 7ヶ月 = 420時間
2月〜3月：40時間 × 2ヶ月 = 80時間
4月〜5月：50時間 × 2ヶ月 = 100時間
合計640時間
年末までにFitness110を目指すためのトレーニング量
現在のFitness（CTL）は 57、目標は年末に110。
そのためには、どのくらいのTSS（トレーニングストレススコア）を積めばいいのか、具体的な数値で見ていく。
CTL110に必要なTSS量（概要）
- 現在：週400TSS前後
- 目標：週700〜750TSSを安定して積む
- 達成ペース：週あたりCTL +1.5〜2.0
- 達成時期：2025年12月末ごろが現実的
月末ごとの目標Fitness（CTL）
以下は、CTL110に到達するための月末目標CTL・月間TSS・週間TSSの目安です。
| 月 | 月末Fitness目標 | 月間TSS目標 | 週間TSS目標（平均） |
|---|---|---|---|
| 6月末 | 62 | 2,400TSS | 600TSS |
| 7月末 | 70 | 2,800TSS | 700TSS |
| 8月末 | 82 | 3,200TSS | 800TSS |
| 9月末 | 94 | 3,300TSS | 825TSS |
| 10月末 | 102 | 3,400TSS | 850TSS |
| 11月末 | 108 | 3,400TSS | 850TSS |
| 12月末 | 110 | 3,100TSS | 775TSS |
年間を通じて着実にCTLを積み上げていけば、年末にCTL110に到達することは十分に可能。
| 週開始日 | 開始Fitness | 終了Fitness | 上昇幅 | 必要合計TSS | 備考 |
|---|---|---|---|---|---|
| 2025-06-09 | 58 | 61 | 3.0 | 532 | 通常週（+3.0） – 達成61 |
| 2025-06-16 | 61 | 64 | 3.0 | 553 | 通常週（+3.0） – 達成68 |
| 2025-06-23 | 64 | 67 | 3.0 | 574 | 通常週（+3.0） – 達成70 |
| 2025-06-30 | 67 | 67 | 0.0 | 469 | レストウィーク |
| 2025-07-07 | 67 | 70 | 3.0 | 595 | 通常週（+3.0） |
| 2025-07-14 | 70 | 73 | 3.0 | 616 | 通常週（+3.0） |
| 2025-07-21 | 73 | 76 | 3.0 | 637 | 通常週（+3.0） |
| 2025-07-28 | 76 | 76 | 0.0 | 532 | レストウィーク |
| 2025-08-04 | 76 | 79 | 3.0 | 658 | 通常週（+3.0） |
| 2025-08-11 | 79 | 82 | 3.0 | 679 | 通常週（+3.0） |
| 2025-08-18 | 82 | 85 | 3.0 | 700 | 通常週（+3.0） |
| 2025-08-25 | 85 | 85 | 0.0 | 595 | レストウィーク |
| 2025-09-01 | 85 | 88 | 3.0 | 721 | 通常週（+3.0） |
| 2025-09-08 | 88 | 91 | 3.0 | 742 | 通常週（+3.0） |
| 2025-09-15 | 91 | 94 | 3.0 | 763 | 通常週（+3.0） |
| 2025-09-22 | 94 | 94 | 0.0 | 658 | レストウィーク |
| 2025-09-29 | 94 | 96 | 2.0 | 686 | 通常週（+2.0） |
| 2025-10-06 | 96 | 98 | 2.0 | 700 | 通常週（+2.0） |
| 2025-10-13 | 98 | 100 | 2.0 | 714 | 通常週（+2.0） |
| 2025-10-20 | 100 | 100 | 0.0 | 700 | レストウィーク |
| 2025-10-27 | 100 | 102 | 2.0 | 728 | 通常週（+2.0） |
| 2025-11-03 | 102 | 104 | 2.0 | 742 | 通常週（+2.0） |
| 2025-11-10 | 104 | 106 | 2.0 | 756 | 通常週（+2.0） |
| 2025-11-17 | 106 | 106 | 0.0 | 742 | レストウィーク |
| 2025-11-24 | 106 | 108 | 2.0 | 770 | 通常週（+2.0） |
| 2025-12-01 | 108 | 110 | 2.0 | 784 | 通常週（+2.0） |
| 2025-12-08 | 110 | 112 | 2.0 | 798 | 通常週（+2.0） |
| 2025-12-15 | 112 | 112 | 0.0 | 784 | レストウィーク |
| 2025-12-22 | 112 | 114 | 2.0 | 812 | 通常週（+2.0） |
| 2025-12-29 | 114 | 120 | 調整 | 調整 | 最終週の調整 |
