Takaです。
今やパワーメーターを付けるのは当たり前、加えてインドアトレーニングではスマートトレーナーで行う、そんなサイクリストも増えているでしょう。
僕も今ではパワーメーターを付けていますし、スマートトレーナーがないとトレーニングできない体質になってしまいました。
しかし、ロードバイクを始めた時はパワーメーターやスマートトレーナーのことなんて知らないワケで、週末に外へ走りに行くのがとても楽しみだったことを覚えています。
僕、実はパワーメーターを導入した時にはPWRが4.1倍ちょいあったんです…
しかもトレーニング方法なんて全く知らない無知な状態で…
そしてロードバイクを初めて1年1ヶ月くらいの時期に…
ということで、今回はロードバイクを初めて1年1ヶ月でFTP4倍まで向上させた方法を紹介したいと思います。
そして、パワーメーターやスマートトレーナーは不要です！
4倍を超えるまでのタイムライン
4倍超までFTPを伸ばした時期にタイムラインを簡単に載せておきます。
2016年8月 ロードバイクを始める
2017年9月 パワーメーターを導入する
2017年9月 FTP計測をする。20分240W、FTP228W、PWR4.14w/kg、体重55kg
※FTPの定義はこの記事においては20分パワー×95%の値とします。
こんな感じでパワーメーターを導入した時には4倍を越えていました。
ということで、今回はロードバイクを始めてからパワーメーターを導入するまでの過程の紹介となります。
今や4倍越えのサイクリストはたくさんいて5倍前後の猛者が増えてきていますが、当時は4倍ちょいあればレースでもそこそこ楽しめる感じでした。そう、当時は…
どんなトレーニングをしていたか
本題のトレーニングの話をしましょう。
先に述べたように、トレーニングといっても当時の僕はパワーメーターやスマートトレーナーを持っておらず、ロードバイクのトレーニングなんて全く知りません。
自己流もいいところで、エビデンスがある内容でもありませんがその辺りは許してね！
1.色んな峠道を登る
ロードバイクを購入してから色んな峠道を走りに行ったことを覚えています。
当時は京都市内に住んでいましたので、市内から行きやすい峠道を毎週末走っていました。
京見峠、雲ヶ畑、花背峠、神明峠、柳谷、逢坂峠、大正池など京都市内から行ける峠道をネットで探しては登っていました。
多い時は1日で4~5本くらい色んな峠を登っていたと思います。（京都は長い峠道がないので10~20分が多く、長くても30分くらい）
とにかくロードバイクを初めて間もない時期は色んな峠道を登り「自転車でこんなところまで来れるんだ！めっちゃ気持ちいいやん！最高！！」と感じ、何本登っても苦にはなりませんでした。
そして、峠道を登る度に前回よりもタイムが良くなっていくので、それが楽しくて楽しくて仕方ありませんでした。
完全にヒルクライムの虜となってしまった訳です！笑
結局このヒルクライムのトレーニングがパワトレでいうSST~FTP強度の反復練習（のような感じ）になっていた訳ですね。
2.ロングライド
ロングライドの定義が難しいところですが、僕の場合は100km前後くらいでしょうか。
ロードバイクを初めてすぐは30km走るだけでもキツかったです。まぁそれまで運動なんてしてませんからね。
当然乗るたびに走れる距離は伸び、50km、80km、100kmと長くなっていきます。
上記に記載した「色んな峠道を登る」を兼ねているのですが、峠道を登り、次の峠道へ移動し、また次の峠道へ移動し…という感じで色んな峠を登りながら距離も伸びていきました。
京北や美山方面は車の通りが少なくサイクリングには最適でよく市内から峠道を越えて走りにいきました。
また、京都市内からは桂川CRがアクセスしやすく、京都から奈良公園に行ったり、京都から大阪城に行ったりしました。往復で100kmくらいだと思います。
京都市内から自走で琵琶湖一周したこともあります。確か210kmくらいだったかと思います。（普段車でもこんなに走らんわ…）
結局このロングライドがL1~L2強度のベーストレーニング（のような感じ）になっていたということです。
まとめ
そして、ロードバイクに乗り始めて1年1ヶ月が経ち、パワーメーターを導入します。
FTP計測をしたところ、20分240W、FTP228W、PWR4.14w/kg、体重55kg。
当時の走行ログを見返しましたが、この時期は基本的には週末しか乗っていません。そしてずっとソロで走っていました。
食事や栄養を気を付けていたということは全くなく、至って普通の食生活でした。
まぁこの時期はギリギリ20歳代で、年齢的に体力があり疲労も回復しやすかったという要因もあると思いますが。
ということで、色んな峠道を全力でアタックして楽しみつつ、距離も乗っていれば自然とFTP4倍を出せるようになるかもしれませんよ！
（なお、現在のワタクシは月に1回外を走るかどうかというくらいインドア主体になっております。パワーメーターの数字に囚われることなく、サイクリングを楽しんでいたこの時期が一番ロードバイクを楽しめていたのかもしれない…）
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