Takaです。
少しコンディションが戻って来た感じがするので、ここ2ヶ月くらいのトレーニングを振り返ります。
まず、20分全力走の結果から。
タイトルでは”20分5倍”と分かりやすく書きましたが、正確には”20分271w / 4.98w/kg / 54.4kg“まで戻りました。
20分ほぼ5倍で270wをクリアすることができたので一旦目先の目標は達成した感じです。
ただ、これが自己ベストの数字ではないですし、最終目標でもないので通過点に過ぎません。
“ある程度元に戻せた“くらいのことで、ここからが本番。
さて、前置きが長くなりましたが、ここ2ヶ月間のトレーニングを振り返ります。
8月初旬〜9月初旬
富士ヒルが終わり、仕事や家庭が忙しく、というのは言い訳にすぎないのですが、あまり乗っていませんでした。
（毎年夏になると内臓が弱って身体が付いていかないのでロードバイクに乗るどころではないのが本当のところです…）
富士ヒル前には80ほどあったFitnessは8月頭にFitnessは51まで下がり、ここからのリスタートということになります。
富士ヒルが終わって2ヶ月も経っていないのにFitnessが下がるのは本当に一瞬。
人によって感じ方は違うと思いますが、僕の場合はFitnessが下がると強度やボリュームに耐えられなくなり、出力が下がっていくのを感じます。
特にFTP測定をしていた訳ではないのでどのくらいパワーが下がっているのかは不明ですが…
さて、第一フェーズのトレーニングは超シンプルです。
トレーニング内容は以下の通り。
- 週4~5回 低強度 2h~3.5h（平日が2h~2.5h、土or日に乗れたらガッツリ）
- 週1回 Zwiftのレースで高強度
- 週1回 フルレスト
※家庭や仕事などでメニューが変わることは多々あるのでイメージです
低強度なのでめちゃくちゃキツいという訳ではありませんが、連日のようにTSS100を超えるようなボリュームのためFitnessが低くて回復が追いつきません…
ということで連日脚はかなり重いです。Form-40とか普通になるので良い戻し方ではないと思います…
ちなみに強度はいわゆる”Z2″です。
この時期は心拍ベースではなくパワーベースで”Z2″になるように強度を調整していました。
9月中旬~9月下旬
8月に低強度でそこそこ乗った甲斐があり、50くらいまで下がったFitnessが75前後に回帰！
このくらいまでFitnessが上がってくると、強度やボリュームが上がっても身体は耐えられるようになります。
ということで、みんな大好きSSTをトレーニングに混ぜていくことにしました。
本当は8月の段階からSSTをやりたかったのですが、身体が付いていく感じがしなかったので低強度メインでやっていたのです…
SSTのトレーニングメニューは20分走2本とかSST Short or Med とか色々とありますが、僕の場合は10分走を4セット。
これを週2回ほど提供度の代わりに入れ替える感じです。
あとは短時間高強度も復活させました。
ということでメニューはこんな感じです。
- 週2回 SST10分走 4セット
- 週3回 低強度 2h~2.5h
- 週1回 短時間高強度
- 週1回 フルレスト
※家庭や仕事などでメニューが変わることは多々あるのでイメージです
低強度から高強度まで網羅したトレーニングになって、それっぽくなってきました。
先述しましたが、Fitnessが上がると強度やボリュームをこなしても体力や回復力が上がっているので耐えられます。
こんな感じでトレーニングできるようになってくると自己肯定感が上がってトレーニングが楽しくなってきますねー！！
10月初旬
そして10月3日（月）に20分走を行い、20分271w / 4.98w/kg / 54.4kgに上がりました。（正確には”戻りました”という表現の方が合っているかもしれませんが）
20分走をしているときは「もうキツい…これ以上はムリだ…」と思っている訳ですが、数値を見てみると最大心拍数は191bpmまでしか上がっていないので、実は追い込み切れていないという説もあります。
（僕の最大心拍数は瞬間的には200bpm近くまでは上がるようです）
自己ベストの数値ではないので「よっしゃー！！」と喜ぶとかは一切ないですし、あくまでスマートトレーナーで出た数値なので実走で出せるかと言ったらまず出ないので、あくまで自分の中でのバロメーター的なものです。
それに強い方はもっと強いので自分なんてまだまだザコです。（というかみんな強すぎ問題！！）
とはいえオフシーズン初期にこれだけの状態に戻せたことはかなり大きいのでここからが勝負という感じです。
8月と9月のトレーニング総量まとめ
「具体的にどのくらい乗ったの？」と気になる方のためにデータを載せておきます。
この量が多いのか少ないのかは人によって感じ方が違うでしょうね…
【8月のトレーニングまとめ】
トレーニング時間 54時間36分
月間TSS 2468
走行距離 1988km（1回も外走ってないので全てZwift…）
【9月のトレーニングまとめ】
トレーニング時間 53時間49分
月間TSS 2620
走行距離 2006km（2回だけ外走りました）
9月の方がトレーニング時間短いのに月間TSSは上がってるのは9月中旬から強度を少し上げたからですね。
まとめ
少し補足です。
2ヶ月で20分5倍に戻すことができましたが、これはあくまでも”戻す”トレーニングであって、”上げる”トレーニングではありません。
過去に20分5倍ちょいまで上げることができたからこそ、短期間で強引に戻せるだけです。
良い子はこの記事を見て「低強度でいっぱい乗ればいいんだな！よし！毎日乗るぞ！」とかはしない方がいいと思います。いや、ホントに…
とはいえトレーニング内容をまとめておきましょう。
【第一フェーズ】
低強度メイン、高強度は週1回のZwiftレースのみ
【第二フェーズ】
低強度メインにSSTとSIを追加でバランス良く
割とシンプルというか地味なトレーニングが多めです。
高強度をガツンとやるよりは、少しづつでもコツコツとやっていく方向性（有酸素能力向上系）です。
えっ？これからはどんなトレーニングをやっていくのかって？
それは今後のお楽しみ！ということで！
ちなみに、20分5倍に”上げた”時のトレーニングはこちらです↓↓
この時は食事も気を付けていましたが、今はPFCバランスなんて一切考えていませんし、3ヶ月くらいサプリ類を何も摂取していません。
食事・栄養が適当すぎるのに戻せるなんてマッスルメモリーは偉大ですねぇ。
それではー！
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