インターバルトレーニングでパワーアップ！実践後の成果と感じた効果

Takaです。

7月から始めたインターバルトレーニングを3ヶ月間継続した結果、20分間のパワーが大幅に向上しました。

トレーニング前は20分240Wだったパワーが、266Wへと上昇し、PWR（体重比パワー）でも4.4倍から4.9倍に向上しました。

今年は4月に靭帯断裂というケガに見舞われ、目標としていた富士ヒルでは過去最悪の記録に終わりました。

来年の富士ヒルでベストタイムを更新し、再び入賞したい！ という強い思いから、トレーニング方法を見直すことにしました。

その一環として、以前から気になっていたインターバルトレーニングをついに導入することにしたわけです。

今回は、トレーニングにインターバルを導入してみたところ、思った以上にパワーアップしたので、その効果や感想をシェアしたいと思います。

なぜインターバルを始めたのか？

これまでSSTやZ2といったトレーニングを中心に行い、20分パワーは280w強（PWR5.2倍）まで伸びたことがあるのですが、ここ最近は伸び悩みを感じていました。

それに加え、4月にTCFF損傷および母指のMP関節症のケガを負ったことで、今年は満足にトレーニングができませんでした。

来シーズンに向けて、納得のいく結果を出すためには何かを変える必要があります。

そこで、今まで苦手意識が高く、避けて取り組んでこなかったインターバルトレーニングに挑戦することにしたのです。

自分だけのメニュー作成 vs プロのコーチング

インターバルトレーニングをやろうと決めてはみたものの、メニューは自分で考えるか、それともプロに依頼するか悩みました。

自分でメニューを考えるとなると、まずは知識をインプットして、それを元に試行錯誤する必要があり、時間も労力もかかります。

「限られた時間を有効に使って最大限の効果を得たい」と思ったのと、僕自身に最適なトレーニングメニューを組んで欲しかったため、今回はプロのコーチに依頼することにしました。

香取コーチを選んだ理由

数あるコーチの中から私がお願いすることにしたのは、クソコーチこと香取コーチです。

僕はPodcastの「ペダミミ」のリスナーで、そこで何度も香取コーチの出演回を聞いていました。

豊富な知識と経験に基づいた話がとても勉強になり、指導を受けたいと思うようになっていました。

また、香取コーチがnoteで執筆している「ポラライズドトレーニングにおける低強度と心拍数の目安」を読んでいたことも、香取コーチに依頼することとなった理由の一つです。

LT1の強度設定に関してはこちらのnoteを元に行っています。

コーチングを受けてみて

コーチングを受けてみて一番良かった点は、トレーニングの負荷設定を的確に教えてくれることです。

自分一人でトレーニングをしていると、ついつい追い込みすぎてしまったり、逆に甘くなってしまったりするのですが、コーチが客観的な視点から適切な指導をしてくれるので、安心してトレーニングに集中することができました。

また、トレーニングの報告をする際に、僕はかなり雑な報告文を送るのですが、香取コーチは、いつもとても丁寧かつ詳細に返信をくださいます。

返信内容だけでもすごく勉強になるので、本当に感謝しています。

強いてデメリットを挙げるとすれば、やはりコーチングには費用がかかることでしょうか。

ただ、私の場合は、それ以上に得られるものが大きかったと感じています。

インターバルをやってみて感じたこと

実際にインターバルトレーニングを始めてみて、まず驚いたのは 翌日の疲労感の少なさです。

SSTやZ2の日は、翌日も疲労感が残ってしまうことが多かったのですが、インターバルの翌日は比較的に疲労感が少ないです。これはとても意外でした。

トレーニング時間も短時間で済むので、忙しい日々でも続けやすいと感じています。

7月から9月のトレーニング時間に関しては月40時間にも満たないので、ガチ勢寄りのトレーニングとしては比較的ボリュームが少ない方ではないでしょうか。

ただし、インターバルをやった日の夜は眠りが浅くなりがちというのも正直なところです。高負荷による身体への影響でしょうか。交感神経が優位になりやすいのかもしれません。

そして肝心の効果ですが、 20分パワーは240wから266w、PWRは4.4倍から4.9倍にまで向上し、約3ヶ月でパフォーマンスが大きく向上しました。

この3ヶ月間は、コーチ指定のインターバルメニューとZ2~LT1のトレーニングのみ。実走は1度したきりで、SSTやFTP強度を踏むことはほとんどありませんでした。

コーチ指定のメニューは 精度が非常に高く 、強度はもちろんのこと、セット数や本数まで「完遂できるかギリギリ…」という絶妙なラインです。正直、 何度か吐きそうになりました。（実際、胃液が上がってきて吐く寸前で途中でやめたこともあります。毎回辛いです…）

インターバルトレーニングの注意点

インターバルトレーニングは、短時間で高い効果が期待できる反面、身体への負担も大きいトレーニングだと感じました。

私の場合、潰瘍性大腸炎という難病を患っているのですが、インターバルトレーニングを行うと若干病状が悪化する傾向にありました。実際、体調が優れずトレーニングをスキップしたこともありますし、メニューの負荷を調整してもらったこともあります。

インターバル3ヶ月目の9月はずっと持病の具合が悪かったので、トレーニングのパフォーマンスがなかなか上がらなかったように感じます。持病の具合が良ければ成果も少しは変わったのかなと思いますが、病気なので仕方のないことです。

持病を持っている方はもちろんのこと、そうでない方も、インターバルトレーニングを行う際は、自身の体調としっかり相談しながら進めていくことが重要だと感じました。

インターバルトレーニング中のリカバリーについて

高強度のインターバルトレーニングを行う上で、リカバリーは欠かせません。

とはいえ、私は3週間に1度のペースで整体に通い身体のバランスを調整している以外、特別なことはしていません。以前はマッサージガンやマッサージローラーを使っていましたが、整体の先生の指導でやめることにしました。

サプリメントは、マルチビタミン、グルタミン、オメガ3脂肪酸、ビタミンD、メラトニン、エビオス錠、ビオフェルミンを摂取しています。

特に、インターバルを行った日の夜は眠りが浅くなりがちだったので、メラトニンは必須でした。メラトニンがなくなって再度手元に届くまでの間は、睡眠の質が悪くなる傾向にありました。

まとめ

インターバルトレーニングの導入後わずか3ヶ月で思った以上の成果を得られました。

インターバル期間は一旦終了し、今秋はLT1やSSTを積み上げていく予定ですが、また冬場にインターバルを入れたいと思っています。

来年、富士ヒルをはじめとしたヒルクライムレースでで納得のいく走りができるよう、さらにパワーアップを目指していきたいと思います。

また、インターバルはトレーニング方法の一つにすぎません。「インターバルしか勝たん！」みたいなことは全く思いませんし、手段の一つでしかありません。

SSTメインで20分5倍まで上げたこともありますし、Z2を積みまくって20分5倍まで上げたこともあります。

あなたの環境に合うトレーニング方法を見つけるヒントになれば幸いです。

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