どうも、Takaです。
今回はSNSで話題になっているZone 2トレーニング、いわゆる”Z2”についての情報をまとめました。
Zone 2トレーニングについては定期的に話題になる印象がありますが、今回は僕がTrainingPeaksの投稿を引用リツイートし、その投稿のインプレッション数が多く、そこから「Z2ってどうなん？」というふうに発展するトリガーになった気がします。（そんな気がするだけで違うかもしれないし、定期的にこの話は盛り上がりますからね）
【超まとめ】
— Taka (@hyt_taka) January 29, 2023
✅高強度のメニューを週2回以上やってもメリットはないで
✅高強度やりすぎるとオーバートレーニングのリスクがグッと上がるで
✅高強度の代わりにZ2を取り入れようぜ
✅Z2もFTPアップに効果あるよ
✅高強度は週に1~2時間程度でOKよ
✅トレーニング全体の80%をZ2にするのが良い感じだよ https://t.co/a1h195BSHD
本記事は論文を参考にまとめたものではなく、各種メディアやブログなどの情報をまとめたものとなっていますので、その点はご留意ください。あくまでも参考程度にしてくださいね。
また、部分的な抜粋になっていますので、詳しくは原文を読まれることをお勧めします。（原文は基本英語ですが）
TrainingPeaksの記事概要
上記の記事がZone 2が話題になるきっかけとなった記事です。
概要は以下の通り。
- 高強度のメニューを週3回以上やってもメリットはない
- 強度やりすぎるとオーバートレーニングのリスクがグッと上がる
- 高強度は週に1~2時間程度でOK
- 高強度の代わりにZ2を取り入れよう
- Zone 2トレーニングもFTPアップに効果がある
- トレーニング全体の80%をZ2にするのが良い感じ
少し意訳している部分もありますし、ポイントとなる箇所をまとめただけなので原文を読んでくださいね。
ポイントとなるのは以下の箇所。
Current evidence suggests that there is no added benefit in doing more than a couple of high-intensity sessions per week, as anything beyond that will not create any additional beneficial adaptations but can, in fact, increase the risk of overtraining and fatigue. This applies to pros and amateurs alike.Therefore, perhaps the best way to continue improving is by adding volume in Zone 2.
TrainingPeaks
訳すと、以下のような感じでしょうか。
“現在のエビデンスによると、高強度のセッションを週に 2 回を超えて行っても追加のメリットはありません。それを超えると、追加のメリットは生まれませんが、実際には、オーバートレーニングと疲労のリスクが高まる可能性があります。これはプロもアマチュアも同じです。したがって、改善を続ける最善の方法は、おそらくゾーン 2 にボリュームを追加することです。”
これは高強度を否定している訳ではなく、”やり過ぎが良くない“、ということ。
この記事ではどの強度からが高強度なのか定義されていないのが難点となるが、記事内でHIITやFTPインターバルなどを引き合いに出していることから、パワーゾーンで言うとZone 4領域以上のことを指している可能性がある。
つまり、この記事では、”高強度のトレーニングは週2回までに抑えて、それ以外はZone 2トレーニングを行うことが、オーバートレーニングを避けながらパフォーマンスを上げる方法“と言いたいのだろうか。
Zone 2トレーニングとは？
さて、ここからは、Zone 2トレーニングについて解説していきたいと思います。
まず、Zone 2トレーニングは、心拍数が比較的低いゾーンでの長時間のトレーニングのこと。
最大心拍数の65-75%の範囲で行うトレーニングを指します。
最大心拍数が200bpmの場合、Zone 2は130bpm〜150bpmとなりますね。
ただ、この心拍数の範囲も参考にする記事によって範囲が若干違うことがあります。
60%~75%とする記事も見かけますしね。
基本的にZone 2トレーニングは心拍数ベースで行うものだと理解していますが、TrainerRoadのブログにはパワーベースでのZone 2が記載されています。
The Endurance zone is commonly known as Zone 2 and includes riding from 55% to 75% of a cyclist’s FTP.
TrainerRoad
訳すと、パワーベースでのZone 2は”FTPの55%~75%”、となる。
FTP300wの場合、165w~225wがZone 2ということですね。結構幅があります。
このゾーンでのトレーニングは、持久力の向上やエネルギー代謝の増加などの効果をもたらすことが期待できます。
また、Zone 2トレーニングは、オーバートレーニングに陥るリスクも低いため、比較的安全なトレーニング方法とも言えるでしょう。
さらに、Zone 2トレーニングは、他のトレーニングと組み合わせることで、効率的なトレーニング方法となります。
Zone 2トレーニングのメリット
Zone 2トレーニングには以下のようなメリットがあります。
- 持久力の向上: Zone 2トレーニングは、脂質代謝を向上させ、長時間走ることができるようにすることで持久力を向上。
- エネルギー代謝の増加: Zone 2トレーニングを行うことで、代謝率が向上し、より多くのカロリーを消費することができます。
- リスクの低いトレーニング: 強度を低く保つことで、オーバートレーニングのリスクを低減し、疲れがたまることを避けることができます。
これらのメリットから、Zone 2トレーニングはロードバイクのベーストレーニングとして有用な方法となります。
全体として、Zone 2トレーニングは耐久力を向上させ、全体的なフィットネスを改善することを目的としている自転車のための有用なツールですが、様々な強度レベルを含むバランスのとれたトレーニングプログラムが最適な結果を得るために重要であることを覚えておくことが大切でしょう。
Zone 2トレーニングのデメリット
Zone 2トレーニングには以下のようなデメリットもあります。
- 進歩の遅さ: Zone 2トレーニングは低強度なため、スピードやパワーアップなどの効果を得られるまで時間がかかることがあります。
- 単調さ: Zone 2トレーニングは長時間の低強度トレーニングとなり、単調なトレーニングとなる場合があります。
- 疲労: Zone 2トレーニングは低強度トレーニングのため、オーバートレーニングにはなりにくいですが、長時間のトレーニングとなるためお尻が痛くなりがちです。
これらのデメリットから、忙しい社会人サイクリストにとっては、長時間かつ単調なトレーニングなりがちなZone 2トレーニングは適さない場合もあるので、他のトレーニングと組み合わせて行うなど、より効果的なトレーニングを模索する必要がありそうです。
また、サドルに座り続ける時間が長くなるため、お尻が痛くなる問題は割とガチなので、お尻が痛くならないように定期的にダンシングをしてお尻かた負荷を逃すなど工夫をする必要があります。特にインドアトレーニングの場合はそれが顕著に現れやすいでしょう。
Zone 2はどのくらい行えば良いのか？
Zone 2を議論（？）する上で必ずと言って良いほど議題に上がるのが、”Zone 2は結局何時間やれば良いのか？”という点でしょう。
この点については、TrainerRoadのブログに記載があります。
We generally only recommend the traditional base phase to a small sub-set of athletes. In particular, athletes who have a lot of time they can and want to dedicate to training. If you don’t have ten plus hours to commit to training each week, you’ll get much more out of the Sweet Spot approach.
TrainerRoad
訳すと以下のような感じでしょうか。
“ベーストレーニングは少数のアスリートにのみお勧めします。特に時間に余裕があり、トレーニングに専念したいアスリート。毎週トレーニングに費やす時間が 10 時間以上ない場合は、Sweet Spot アプローチからさらに多くのことを得ることができます。”
週間トレーニング時間が10時間、月間40時間乗っているようなサイクリストなら、Zone 2を取り入れるメリットはあるが、そうでなければSSTトレーニングをやっていた方が良いということですね。
TrainerRoadは割とSST推しなので、そこは差し引いて見る必要がありますが、普通に考えれば、家庭があり、仕事もして忙しく、なかなか時間を取れないサイクリストにとってはSSTメインの方が効率が良いと僕も思います。実際に僕もTrainerRoadでSSTメインのプランを組んでいたときは20分5倍まではパワー上がりましたし。
また、別の記事では以下のような記述があります。
The benefits of zone 2 training come from staying in zone 2 the entire time. Hopefully for a 60-90 minute workout.
Howard J. Luks, MD
訳すと以下のような感じでしょうか。
“Zone 2トレーニングのメリットを享受するには、ずっとゾーン 2 にとどまることが大切です。できれば60〜90分間。”
また、以下のようにも述べられています。
How much exercise is needed to improve Zone 2 fitness? I have spoken with many elite coaches about this. These professional coaches suggest that 90-minute sessions are needed. If performance is your goal, then preferably twice a week.
Howard J. Luks, MD
訳すと以下のような感じでしょうか。
“Zone 2 のフィットネスを改善するには、どのくらいの運動が必要でしょうか？これについて多くのエリートコーチと話をしてきました。これらのプロのコーチは、90 分間のセッションが必要であることを示唆しています。パフォーマンスが目標の場合は、週に 2 回が望ましいです。”
なるほど、Zone 2トレーニングは90分以上を週2回行う必要がありそうです。
ちなみに、こちらの記事ではZone 2は”心拍数ベースで行う“と記述されています。
また、今話題のChatGPTに、週にどのくらいZone 2トレーニングを行えば良いか聞いて見た結果がこちら。
Zone 2トレーニングの時間は、個人のトレーニング目標やレベルに応じて異なります。トレーニングプログラムは、より高い強度のトレーニングとバランスをとることが重要です。
一般的に、初心者の自転車乗りは週に1-2回、各セッション1-2時間の範囲でZone 2トレーニングを行うことをお勧めします。エキスパートの自転車乗りは週に3-4回以上、各セッション2-3時間以上のトレーニングを行うことができます。
トレーニングプログラムを作成するときは、個人的な状況、目標、フィットネスレベルなどに合わせて調整することが大切です。適切なトレーナーや医師に相談することも有効です。
ChatGPT
ChatGPTが一番ハードな内容を提示してくれました。週に3~4回、各セッション2~3時間以上、つまり週間でZone 2トレーニングを6~12時間行う必要がありそうです。
結局どんなトレーニングルーティーンにすれば良いのか？
これまで見てきた内容を元にトレーニングプランを考えてみたいと思います。
ここまでの重要なポイントをまとめると以下のようになるでしょう。
- 高強度は週2回までに抑える
- Zone 2トレーニングは90分以上、週2回以上
- Zone 2トレーニングは心拍数ベースで行う
そして上記の内容を踏まえたトレーニングメニューはこちら。
- 月曜 フルレスト
- 火曜 高強度トレーニング 1~2時間
- 水曜 Zone 2トレーニング 1.5~2時間
- 木曜 Zone 2トレーニング 1.5~3時間
- 金曜 Zone 1アクティブレスト 0.5~1時間
- 土曜 高強度トレーニング 1~2時間
- 日曜 週末ロング（Zone 2）3~5時間
上記のトレーニングを行なった場合、週間のトレーニングは8.5~15時間、月間（4週間）だと34~60時間となり、それっぽい感じのトレーニングメニューになりましたね。
まとめ
以上、Zone 2トレーニングについて、海外の記事などを参考にしながらまとめました。
結局のところ、どのくらいZone 2をやれば良いのかはその人によるでしょう。人によって目指すところが違うので当たり前ではあるのですが。
僕の話をしておくと、割とZone 2メインでトレーニングしています。
月間合計40~50時間ほどトレーニングして、週に1回、多くても2回までが高強度トレーニング（主にSSTとSIがメイン）で、それ以外は基本的にZone 2（心拍ベース）を行なっています。
これで20分5倍を少し超える程度です。FTP5倍にはいまだに届いていません。富士ヒルまでにもう少し上げないと今回もゴールドは厳しいですね。頑張ります。
最後までご覧いただきありがとうございました。
SSTメインで20分5倍に到達した時のことは下記の記事にまとめています。合わせてご覧いただけると幸いです。
また、その後、富士ヒルでゴールドリング獲得&年代別入賞することができましたので、そのトレーニングを下記の記事で振り返っています。合わせてご覧ください。
コメント