【夜練Zwift】土井雪広・元プロおすすめトレーニングメニュー

Zwift

この記事は2019年4月18日のトレーニング記録です。

こんにちは、べーやんです。

Cyclistの記事で土井雪広・元プロと俳優の猪野学さんの対談の様子が紹介されています。その中で、効率的な“時短トレーニング”について具体的なトレーニング内容を交えて紹介されています。早速そのトレーニングメニューに挑戦してみました。

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紹介されているトレーニングメニューについて

Cyclistのホームページに詳細は載っていますが、パワートレーニングをする上で参考になる点が多いと感じました。

土井雪広・元プロはヒルクライムで速く走るため(FTPを向上させるため)に以下のメニューを紹介しています。

FTPの5%増し程度(現状の猪野さんなら253W)を6~10分維持して、5分レスト(121W以下)を4回繰り返す。所要時間としては1時間強なので、猪野さんも練習可能な範囲ですよね。そして1カ月に1度FTPを計測し直して、さらに強度を高くする。地味ですが、これを積み重ねることです。

引用元:Cyclist

L4とL5の境界線を刺激することでFTP向上が期待できるということだと思います。最近L5を刺激するトレーニングメニューに取り組めていなかったので耳が痛いです。

Zwiftにはここで紹介されているトレーニングメニューがワークアウトとして組まれています。

WORKOUTS→GCN→Dan Lloyd’s GCN Flat Out Fast Plan→TT efforts


メインセットは105%FTP6分 / レスト5分 × 5セット

土井雪広・元プロおすすめのメニューに早速挑戦

早速紹介されていたトレーニングメニューをやってみました。Zwiftのトレーニングは以下の順で進んでいきます。

10分のウォームアップ 

3×1分 75%FTP / レスト1分 50%FTP

5×6分 105%FTP / レスト5分 50%FTP

10分のクールダウン

簡単に言うと、 メインセットは105%FTPで6分、レストは50%FTPで5分、これを5セット繰り返すだけですね。

メインセットの105%FTPが6分と短めに設定されているので、3本目までは何とか走り切ることができました。 ここ数日の疲労があったので4本目と5本目は少しパワーが下がってしまいましたね。

今回はメニューの通り取り組みましたが、メインセットに入るまで16分かかるので少し長いです。ウォームアップは身体が温まったらスキップしても良いでしょう。

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疲労の管理について

疲労の考え方についても土井雪広・元プロより紹介されています。

ただしそこまでハードでない分、乗らないと筋肉は簡単に落ちるので、極力毎日継続することが重要です。そのためにも日々の疲れを残さないこと。プロ選手の場合は3日間強度高めのトレーニングで追い込み、疲労具合を数値化した「TSS」(トレーニングストレススコア)を見て1日レストを入れたりしますが、この程度の練習量なら都度リカバーして毎日継続できる範囲です。

引用元:Cyclist

“そこまでハードではない”と紹介されていますが「105%FTPのワークアウトだと結構疲労が溜まるのでは?」とワークアウトをする前は思っていました。しかし、翌日の疲労はそこまで大きくなく、むしろ若干疲労が抜けたような感じでしたので連日取り組んでも問題ないでしょう。

応用メニューの紹介

Zwiftのワークアウトの中には今回ご紹介したトレーニングメニューと少しだけ違うトレーニングメニューがあります。

WORKOUTS→GCN→Dan Lloyd’s GCN Flat Out Fast Plan→First Flash of Fast


メインセットは105%FTP10分 / レスト5分 × 4セット

10分のウォームアップ 

3×1分 75%FTP / レスト1分 50%FTP

4×10分 105%FTP / レスト5分 50%FTP

10分のクールダウン

上記で紹介したメニューを変化させたワークアウトで、 メインセットは105%FTPで10分、レストは50%FTPで5分、これを4セット繰り返すだけです。105%FTPが6分から10分に増えた代わりに、5セットが4セットに減っています。レストは5分で変更なしなのでこちらのワークアウトの方がきつそうですね。

みなさんも紹介したトレーニングメニューに是非取り組んでみてください!

気になる方はCyclistのホームページも合わせてご覧くださいね。

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