Takaです。
今回はSNSで人気のHIITワークアウト「Rattlesnake」を紹介します。
この記事ではRattlesnakeの全5種類を紹介、さらに全5種類のRattlesnakeをダウンロードすることができます。
Rattlesnakeとは？
SNSで「Rattlesnake」というワークアウトが人気になっていますが、RattlesnakeはZWIFTのワークアウトではありません。
TrainerRoadというアプリの中に入っているワークアウトの一つです。
Rattlesnakeは110〜140％FTPの強度で行ういわゆるHIIT系の高強度インターバルトレーニングで、高負荷の無酸素運動と、低負荷の回復時間を交互に繰り返すというトレーニング方法に基づいています。
ワークアウトは「30秒高強度、15秒レスト」を16回、3セット行います。
SNSで話題になっているのはベースとなる「Rattlesnake」という合計60分のワークアウトです。
Rattlesnakeの概要は以下の通りです。
Rattlesnake is built around 3×12-minute sets where the first 1-minute effort is spent at 140% FTP, then each trio of 30/15’s that follows gets gradually lighter in load ranging from 120% FTP down to 110% FTP.
TrainerRoad
Recoveries between each set last 3 minutes each.
Rattlesnakeの目的は以下の通りです。
Initially elevating oxygen uptake with a short, unsustainably high power requirement sets the stage for a gradual decline in power output, but one that allows the accumulation of a lot of time maximally stressing your aerobic energy delivery system without blowing you up with too-long anaerobic requirements.
TrainerRoad
So the hard work starts immediately, then the power requirements get incrementally lighter in order to keep you right at the limit of what you can tolerate without falling apart.
Aim for a high cadence, preferably in the 90-110rpm range, over the entire course of each set of short, high-power repeats.
ここからは、Rattlesnakeは全5種類を紹介していきます。
Rattlesnake
Rattlesnakeの基本となるワークアウトですね。
Rattlesnake is built around 3×12-minute sets where the first 1-minute effort is spent at 140% FTP, then each trio of 30/15’s that follows gets gradually lighter in load ranging from 120% FTP down to 110% FTP.
TrainerRoad
Recoveries between each set last 3 minutes each.
Rattlesnake +1
Rattlesnake +1 is built around 4×9-minute sets where the first 1-minute effort is spent at 140% FTP, then each duo of 30/15’s that follows gets gradually lighter in load ranging from 120% FTP down to 110% FTP.
TrainerRoad
Recoveries between each set last 5 minutes each.
Rattlesnake +2
Rattlesnake +2 is built around 4×12-minute sets where the first 1-minute effort is spent at 140% FTP, then each trio of 30/15’s that follows gets gradually lighter in load ranging from 120% FTP down to 110% FTP.
TrainerRoad
Recoveries between each set last 4 minutes each.
Rattlesnake -1
Rattlesnake -1 is reduced to 2×12-minute sets where the first 1-minute effort is spent at 140% FTP, then each trio of 30/15’s that follows gets gradually lighter in load ranging from 120% FTP down to 110% FTP.
TrainerRoad
The recovery between sets lasts 3 minutes.
Rattlesnake -2
Rattlesnake -2 is reduced to a single 12-minute set of short/short repeats where the first 1-minute effort is spent at 140% FTP, then each trio of 30/15’s that follows gets gradually lighter in load ranging from 120% FTP down to 110% FTP.
TrainerRoad
Rattlesnakeをダウンロード
前置きが長くなりましたが、これまで紹介してきたようにRattlesnakeは全部で5種類あります。
ZWIFTのワークアウト作成で自力で作ることもできますが、めんどくさいですよね…
ということで下記のダウンロードボタンからRattlesnake全5種類を一括でダウンロードすることができます。
その日の体調や気分に合わせて好きな種類のRattlesnakeにトライしてみてください！
ダウンロードしたファイルをZWIFTにアップロードする方法は、「FTP向上に効果抜群！？人気ワークアウト「Carson」の全バリエーションをZWIFTにアップロードしよう！」の記事で紹介していますので合わせてご覧ください。
まとめ
これでRattlesnakeの全5種類のバリエーションをZWIFTに入れることができます。
あとは好みに合わせてワークアウトを実践してみてください！
それでは！
コメント
zwiftのカスタムワークアウトメニューをダウンロードさせて頂きました、ありがとうございます。
gorbyと比較して時間が短い分強度が高く、メニューとして試してみたかったものの自分でカスタムワークアウトを作成するのが手間だなぁと思っていたので助かりました。
アベケンさん、コメントありがとうございます。
VO2Max刺激するワークアウトとしてRattlesnakeは人気なのでぜひ試してみてください。