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TrainerRoadを7ヶ月継続した効果【FTP過去最高!】

トレーニング

Takaです。

TrainerRoadを導入して半年以上(7ヶ月)が経過しました。

7ヶ月TrainerRoadメインでトレーニングした結果をまとめていきたいと思います!

TwitterでFTP向上に効果があるとのことで話題の「Carson」や「Rattle Snake」は、TrainerRoadのワークアウトなんですよね。(ご存知かと思いますが…)

TrainerRoadには2,000以上のワークアウトがあり、個人の目的や目標に合わせてプランを自動的に作成してくれてかなり優秀なトレーニングアプリです。

日本ではTrainerRoadユーザーはまだまだ少ないと思いますが、この記事をきっかけにTrainerRoadに興味を持ってくださると嬉しいです!

本題に入る前に、前回の5ヶ月経過時の記事を見ていない方は、こちらも合わせてご覧ください。

20分5倍に到達した際の記事です。

それでは本題に入っていきましょう。

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FTP計測の結果

さて、まずは結論から。

気になるFTP計測の結果ですが、前回よりFTPは4W向上しました!

はい、FTP更新!過去最高をまたも更新です!

パワー パワーウェイトレシオ
20分 274W 4.98倍
FTP 260W 4.73倍

ここ最近なかなか強くなっている実感がなく停滞期かなという感じでしたが、今回はFTP更新できてホッとしています。

体重は前回より増えて55kgになりました。その結果20分5倍では無くなりました…(体重1kgなんて誤差みたいなものですけどね)

富士ヒルまで残り2ヶ月半ですがあと10Wは上げたいところです。

減量も始めないといけないので正直厳しいでしょうが、できる限り頑張ってみます。

下記のスクショをご覧いただいたらわかると思いますが、FTP計測中はずっとL5領域…キツカッタヨ…

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今までのFTP推移

これまでのFTPの推移は下記のような感じです。

FTP PWR
2020年5月 171W 3.1
2020年6月 200W 3.8
2020年7月 218W 4.1
2020年9月 229W 4.4
2020年11月 240W 4.5
2020年12月 248W 4.6
2020年1月 256W 4.75
2020年3月 260W 4.73

2019年の富士ヒルが終わって1年休んでましたが、その時でFTP250W、PWR4.54あったのである程度マッスルメモリーがあってのことだと思います。

トレーニング内容

相変わらずTrainerRoad中心にトレーニングを行なっていましたが、2つ変化を加えました。

練習会への参加vEveresting挑戦

練習会への参加

練習会への参加は意図したものではなく、使用してるスマートローラーに不具合が発生し交換してもらうまで2週間ほど乗れなくなってしまったからです。(寒いの嫌いですし、花粉症辛いし)

練習会に参加すると自然と強度は上がりインターバルトレーニングにもなるので良いですね。

実走とローラーの感覚に差異がありましたが、だいぶ馴染んで来たような感じです。

自分より強い人ばかりなので毎回千切れているんですけどね。

vEveresting挑戦

表向きにはvEverestingなのですが、本当の狙いはベースアップ。

一定ペース(65%FTP強度)で淡々と登坂していただけなので、vEverestingと言いながらも、やってることはLSD走という感じです。

1時間のL2走を10本やるだけ。

こういうベーストレーニングをすると過去の経験からその後は心肺機能が上がって、コンディションが良くなる傾向にあることが分かっていました。

例えばビワイチ(琵琶湖一周)などのロングライドをして、回復した後は結構踏めたりします。

今回のFTP計測中も心拍数高い割には耐えることができたと思います。

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定期的にFTP計測をする意味

FTPを定期的に測るかどうかは人によって考えが変わると思います。

僕は定期的にFTP計測をやるタイプ。

理由は2つあって「成長を数値で実感したい」「適切な強度でトレーニングを実施したい」です。

成長を数値で実感したい

成長を感じるタイミングは人によって違うかと思いますが、僕の場合はFTPやPWRが上がるのが成長を実感するタイミング。

ヒルクライムはPWRが重要ですからね。

ロードレースやクリテリウムに出る方はFTPやPWRだけでなく、スプリント力やインターバル耐性が重要だと思いますが。

FTPやPWRは一つの指標にしかすぎないですが、数値が右肩上がりに伸びているのを見ると「成長したなー」と実感できます。

実際、10ヶ月で90Wくらい上がっているので、自分が変わっていくのが楽しいです。

適切な強度でトレーニングを実施したい

適切な強度でトレーニングするのはFTPをあげるには重要なファクターとなってくる気がします。

FTP計測はとても苦しいですし、FTP上がったらその後のトレーニングはキツくなりますし、FTP設定甘めにした方が楽です。

でも少しずつでも強度・負荷を上げていかないと人の体は成長しないですよね、当然。

いわゆる「過負荷の原則」というやつです。

今よりも体力や筋肉をつけたければ、それ以上の強度の負荷(過負荷)を身体に与える必要があるわけですね。

どうやったらFTPが上がるか

Twitterのコメントで「秘訣は何ですか?」とコメントをいただいたので、自分の考えをまとめておきます。

(別に自分が速いとか強いとか一切思ってないですし、あくまでも自分の経験を通じて感じた考えです)

結局は適度な「強度 × 時間 × 継続」だと思います。

自分の経験ではどれかが欠けてもダメ。

僕は月35~40時間のトレーニング時間なので、そこまで多くはないです。

Fitness(CTL)も80に届かないレベルなので、自分より強い方と比較したら全然大したことはないです。

仕事や家庭などとの兼ね合い、体力的な問題もあるのでこれ以上強度や時間を増やすのは結構キツイです。

回復走の日もあるので、しっかりとした強度のトレーニングは週3~4日。

あとはサボらずにトレーニングを継続できていること。

トレーニング内容云々よりも継続できないと効果も得られないかなと。

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まとめ

そろそろFTPも月に数W上がるかどうかという領域に入ってきた気がします。

富士ヒルに向けてもうひと頑張りしたいと思います。

笑っても泣いてもあと、2ヶ月半。

後悔のないように頑張ります。

それでは。

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