トレーニング記録

トレーニング

こんにちは、Takaです。

こちらのページは日々のトレーニング記録をまとめたものになります。

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2020年

7月

26日(日)

L7 6秒
L6 12秒
L5 20秒
L4 1分49秒
L4以上滞在時間 2分27秒

25日(土)

L7 7秒
L6 1分38秒
L5 7分21秒
L4 36分30秒
L4以上滞在時間 45分36秒

23日(木)

L5 29分53秒
L4 6秒
L4以上滞在時間 29分59秒

22日(水)

L4 19分58秒

20日(月)

L4 19分59秒

18日(土)

L4 59分58秒

15日(水)

水ミーに初参加。

朝はやっぱり苦手だな…

L5 1分58秒
L4 35分44秒
L4以上滞在時間 37分42秒

Alpe du Zwiftに登るのに53分かかっているのに、L4以上が37分しかないってのはまぁ問題だよね。

FTP設定が12Wも上がったというのはあると思うけど。

Meetup – Road to Sky

12日(日)

FTPアップ!更新した!

今回 前回 比較
20分パワー 230W 217W +13W
FTP 218W 206W +12W
PWR 4.12倍 3.82倍 +0.3倍
体重 53kg 53.8kg -0.8kg

今日の走行記録。

L7 6秒
L6 3分32秒
L5 15分21秒
L4 10分47秒
L4以上滞在時間 29分46秒
L'Etape du Tour Stage 2【Zwift】

11日(土)

今日の走行記録。

L4 44分59秒

前日にフルレストしていたので、SST強度がすごく楽に感じた。

レストもトレーニングのうちかな。(前にも言った気がする…)

ZWIFT SST15分 × 3本

9日(木)

今日の走行記録。

L7 35秒
L6 2分9秒
L5 3分9秒
L4 8分4秒
L4以上滞在時間 13分57秒

前日のZwiftのレースでL6、L5の滞在時間が結構あったのでダメージが大きかったように感じる。

タイムラインのスクショは撮り忘れた…

Austin Driveway Series Criterium【ZWIFT】

8日(水)

今日の走行記録。

L7 27秒
L6 5分37秒
L5 5分36秒
L4 12分57秒
L4以上滞在時間 24分37秒

L5、L6が多め。これはキツイわ。

ZHQ Beta Crit City Race (B)

7日(火)

今日の走行記録。

L4 39分59秒

4日(土)

L6 49秒
L5 14分49秒
L4 12分55秒
L4以上滞在時間 28分33秒

FTPも更新した。

今回 前回 比較
20分パワー 217W 210W +7W
FTP 206W 200W +6W
PWR 3.82倍 3.73倍 +0.09倍
体重 53.8kg 53.5kg +0.3kg

ロードバイクに乗り始めて2ヶ月で35W上がったら上出来なのでは?

今月中にFTP4倍に届くと良いな。

L'Etape du Tour Stage 1 参加配信【Zwift】

3日(金)

朝練Zwift。

クリスクロス22分 + ちょっと踏んだやつ

夜中、息子氏に2回起こされ寝不足。

睡眠は大事だと痛感した。

クリスクロスのあとはSSTとL6インターバルをやるつもりだったが、全然無理だったのでダラダラと流すだけ…

今日の走行記録。

L6 58秒
L5 8分46秒
L4 20分19秒
L4以上滞在時間 30分3秒
Zwift【2020/07/03】

2日(木)

朝練Zwift。

クリスクロス22分 + SST15分。

クリスクロスをした後のSSTは地味にきつくて辛い。

クリスクロスとSSTをしても69TSSしかない。

乗る時間を増やすか、強度を上げるか、その両方やるか。

今月中に4倍まで上げたいがいけるか?

L5 3分59秒
L4 32分56秒
L4以上滞在時間 36分55秒
Zwift クリスクロス+SST

1日(水)

夜練Zwift。

朝は全くもって起きられなかったので、乗る時間もなく夜11時を過ぎてから30分ほど軽く乗っておいた。

さすがに夜11時を過ぎてご近所さんも寝るような時間になるとローラーの音はうるさく感じる。

夜練は今後はダメだな。木造の家屋という環境も影響しているかもしれないが。

L7 17秒
L6 2分34秒
L5 1分38秒
L4 2分31秒
L4以上滞在時間 7分0秒

6月

30日(火)

朝練Zwift。

27〜28日は実家に息子と帰省、29日は2週間ぶりに出社、ということで乗れなかった。

子どもの相手をして運転をして、出社すると通勤でのダメージがあったりして疲労は全然抜けていない感じだった。

Zwiftを初めてからAlpe du Zwiftを登っていなかったので登ることにした。

1時間以上かかって登ることになると自分を許せない気がして今まで登るのは避けていただけなんだけど。

朝は苦手だし、体は重いし、という状態なので登り始めは全然かからない感じだった。

登りだすと徐々にパワーも安定してきた。

L3になってしまっているところが多いのが反省点はあるが、とりあえず1時間切りは死守できたのでOKかな。

PWRは3.53倍、富士ヒルでブロンズメダル獲得できるかどうかっていうレベルかな。

ロードバイクに乗り始めて2ヶ月経たずにこれだけ乗れていればまぁまぁ上出来なんじゃないかな?知らんけど。

今日の走行記録。

L7 8秒
L6 17秒
L5 3分55秒
L4 42分13秒
L4以上滞在時間 46分33秒

L3が12分くらいあったので、この時間が勿体無いとは思うものの、単純にギリギリだっただけ。

階段を降りるとき、足プルプルしていたし。

それでは。

Alpe du Zwift 57分36秒
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26日(金)

朝練Zwift。

前日は全然ダメだったが、今日は大丈夫だった。

SST強度で20分走を2本。

1本目は余裕でクリア。2本目の残り5分くらいは心拍ではなく脚がキツかった。

そろそろ20分走を2本ではなく、時間を伸ばして行かないとダメだなと思う。

今日の走行記録。

L4 30分58秒
L4以上滞在時間 30分58秒

そういえば今日もERGモードが最初おかしかったんだが、これはPC側の問題か、ローラー側の問題か?

↓Zwiftの動画(心拍計が完全に逝ってる)

Zwift SST20分 × 2本

25日(木)

朝練Zwift。

前日同様体は重たい感じ。

今日もやり出したら脚が回り出すかな、と思ったけどダメな日だった…

1本目、L4上限と下限を繰り返すインターバルをしようとするがERGモードがおかしく、途中で集中力が切れて断念。

2本目、ERGモードは復活するも脚がとにかく重い。パワーを全然維持できないので断念。(スクショ撮り忘れ)

3本目、回復走ということで軽く流しておく。

今日の走行記録。

L6 4秒
L5 2分11秒
L4 16分47秒
L4以上滞在時間 19分2秒

やっぱり前日の強度が高すぎた感じかな。

というか、CTLが80〜90あるときのメニューだからまだ早かった感。

1本目
3本目

24日(水)

Zwift。

体は決して軽くはない、むしろ重たい感じだったが強度を上げてワークアウトに取り組む。

1本目、クリスクロス、22分。

2本目、SST、15分

3本目、L6インターバル、30秒×30秒

4本目、L6インターバル、40秒×30秒

最後のL6インターバルはリカバリーが追いついていない感じで、なんとか絞り切った感じ。

この強度でも104TSS?なかなかシビアだなぁ。

今日の走行記録。

もうL3の滞在時間を書くのはやめる。その時期は終わったと思う。

L6 9分09秒
L5 4分05秒 
L4 32分59秒
L4以上滞在時間 46分13秒

↓Zwiftの動画。

Zwift ワークアウト

23日(火)

朝練Zwift。

FTP設定を10W上げて初めてのL4強度でのトレーニング。

L4 × 20分 × 2本

1本目は余裕だな、と思っていたが2本目の後半が長かった。

そして疲れた。

まだリカバリーできていない感じ?

いや、強度が上がってキツイだけか。

今日の走行記録。

L4 39分58秒
L3 2秒
L4以上滞在時間 38分58秒
L3以上滞在時間 40分00秒

↓Zwift中の動画

Zwift SST20分 × 2本

22日(月)

夕練Zwift。

朝からバタバタして、遅めの昼休みの時間に軽く乗っただけ。

L2でダラダラと回復走。

さすがに土日はFTP計測で強度が高かったので脚が重かった。

↓Zwift中の動画

Zwift L2(回復走)

21日(日)

夕練Zwift。

今日も息子の相手をしていて、夕方に1時間だけロードバイクに乗る時間をもらった。

体はそこまで軽い感じではなかったが、前日のFTP計測は余力を残していたのでターゲットを変更して計測を行うことにした。

目標は20分210Wで!

しかし、早速トラブル。

ウォーミングアップ中に電源落ちる…!?

パソコンの電源コードを挿し忘れていてバッテリー切れ。

繋いだら復旧した…。危ない危ない…。

FTP計測中だったら終わってたね。

気を取り直してFTP計測。

前日より5W高い設定にしただけなのに、めちゃしんどい!

が、5分走を4本やっているんだと言い聞かせて頑張る…

なんとか無事に完走!!

FTP更新しましたー!!

2日連続の紙吹雪ありがとうございますー!

大台の(?)200Wに到達!

前回のFTP計測と比較。(前回は前日…)

今回 前回 前々回 比較
20分パワー 210W 205W 200W +5w(+10W)
FTP 200W 190W 190W +5W(+10W)
PWR 3.73倍 3.57倍 3.5倍 +.2倍(+2.7倍)
体重 53.5kg 54.5kg 54kg -1kg(-0.5kg)

1ヶ月で10W上がったので、順調かなと思う。

今日の走行記録。

L5 20分07秒
L4 2分03秒
L3 2分06秒
L4以上滞在時間 22分10秒
L3以上滞在時間 24分16秒

FTPが上がったことによって、明日からのトレーニングはまたきつくなる…

↓Zwift中の動画

Zwift FTP計測

20日(土)

夕練Zwift。

休日は息子の相手をしないといけないので、なかなかロードバイクに乗ることができない。

時間を見つけて何とか乗る感じ。

夕方17時前になってようやく少し乗れることになったので、乗れる時に乗っておく。

今月はFTP計測をしていなかったので20分走をやることに。

ターゲットを20分205Wに設定してもがく。

半分すぎた辺りから長く感じるよね…

しかし思ったより余裕を持って20分走をクリアした。

ということで無事にFTP更新した。

この紙吹雪が舞う感じ、なんか嬉しいよね!

まだ余力があったので、もうちょっといけた感じはある。

体調をみながらまた近いうちに20分走をやろうと思ってる。

朝よりも昼以降の方が体の調子が良い気がするから、きっと朝は体が起きていないんだろうな…

前回のFTP計測との比較。(前回は5月23日計測)

今回 前回 比較
20分パワー 205W 200W +5W
FTP 195W 190W +5W
PWR 3.57倍 3.5倍 +0.07倍
体重 54.5kg 54kg +0.5kg

こうやって並べるとあまり変わっていない感じがするが…

ここまでのトレーニング内容を振り返ると、ほとんどL4、20分走みたいなことしかしていない。

今日の走行記録。

L5 20分04秒
L4 1分33秒
L3 2分13秒
L4以上滞在時間 21分37秒
L3以上滞在時間 23分50秒

この滞在時間はFTP190W設定だから明日の分から195Wにしましょ。

この調子で9月頃には4倍にはしていきたいと思ってる。

19日(金)

朝練Zwift。

L4 × 20分 1本

L4 × 15分 1本

スタート時間がいつもより少し遅かったから2本目を5分短縮。

(レストを減らせば良いだけだった…)

L4は95%FTPでやっているんだが、普通にしんどい。

L4 35分13秒
L3 12秒
L4以上滞在時間 35分13秒
L3以上滞在時間 35分25秒

そういえば、今週は毎日トレーニングできたので良かった!

18日(木)

朝練Zwift。

前日は疲労感があったが、今日は体調は良さそうな感じだったので、高めの強度でトレーニング。

L5(110%FTP) × 5分 × 5本

4本目と5本目のラスト2分くらいは必死だったが、何とか完遂。

この強度のメニューをクリアできるとなると、そろそろFTP計測しても良さそうな感じがする。

L5 24分59秒
L4 1秒
L3 6秒
L4以上滞在時間 25分00秒
L3以上滞在時間 25分06秒

ERGモードすごいな。狙ったゾーンしかやってない…

17日(水)

朝練Zwift。

今日もL4をメインでワークアウトをするつもりだったが、朝から体がダル重かったので、軽めにL2で流すだけにとどめる。

やっぱりまだ体ができていないのと、CTLが低すぎるのが原因だと思う。

夕方、チームメイトにチェーンの交換をしてもらった。

手際良いし、すぐに交換してくれたのでさすがだなって感じ。

やり方教えてもらったし、自分でもできそう。

やはり機材がピカピカになると気持ちが良い。

ローラーもモーター音よりもチェーンの音の方がうるさいくらいだから、交換してさらに静かになると嬉しいな。

チェーンはケチって105にした…

16日(火)

朝練Zwift。

今日はワークアウトでトレーニング。

L4 20分 1本

L4 10分 2本

初めてERGモードを使用してみたが、使い勝手は良かった。

狙ったゾーンを効率的に刺激できるので、ワークアウトとしては良いと思う。

ただ、実際に外を走る際は、完全に一定のパワーで走ることはあり得ないので、あくまでもワークアウトと割り切る必要がありそう。

L7 0秒
L6 0秒
L5 1秒
L4 40分12秒
L3 1分04秒
L4以上滞在時間 40分13秒
L3以上滞在時間 41分17秒

本当に狙ったL4でしか走っていない。すごいな。

L4のところだけERGモードをONにしている

15日(月)

朝練Zwift。

初めてミートアップをする。

InnsbruckのLutscherを2周するワークアウト。

ミートアップと言っても2人だけだが、走力に差があるので「まとめる」で一緒に走る。

と言っても僕がずっとツキイチ状態。

ミートアップは人に見られているから手が抜けない感じで、しっかり追い込めた。

山頂では2人ともラスト踏み込んでたし、なんかリアルっぽい。

一度も勝てなかったけど…

ミートアップは良いかもしれん。

L7 14秒
L6 41秒
L5 4分54秒
L4 34分02秒
L3 10分05秒
L4以上滞在時間 39分51秒
L3以上滞在時間 49分56秒

2本目のタレてL3が多いのは良くない。

13日(土)

昼練Zwift。

ちょうど昼頃からスタート。

Innsbruckの登りを使ってL4走。

L4 25分 + 20分。

1本目はFTP強度で走れたが、2本目は20分で力尽きて踏みやめた。

Kickr Coreにも慣れてきたので良い感じに走れたと思う。

L7 5秒
L6 23秒
L5 7分48秒
L4
37分12秒
L3 4分39秒
L4以上滞在時間
45分28秒
L3以上滞在時間 50分7秒

12日(金)

朝練。

Kickr Coreが届いたので早速Zwiftをする。

出社の予定があったのでL4で20分走を1本のみ。

寝起きで体にスイッチが入っていなかったこともあり、最初はなかなかパワーが出なかったが、尻上がりに伸びていき、最終的には20分走はFTP強度になった。

やっぱりKickr Coreは良い。

静かだし、チェーンの変速の音の方が圧倒的にうるさい。

L7 0秒
L6 27秒
L5 3分26秒
L4
14分31秒
L3 2分25秒
L4以上滞在時間
18分24秒
L3以上滞在時間 20分49秒

これでしっかりとトレーニングできる体制が整った。

7日(日)

チーム練。伊賀のレストラン「いとう」までカレーを食べにいく。

約1年ぶりにチームメイトと一緒に走る。

集団走行も1年ぶりなので、緊張したが問題なく走れた。

問題なのはパワー不足で途中で千切れてしまったこと。

往路は30kmをすぎた辺りで千切れた。

帰路は妻から「はよ帰って来い」という指示が入ったので、単独で帰った。

90km、3時間のトレーニング。

90kmのうち、チームメイトと走れたのは30kmだけ…

L72分08秒
L69分03秒
L512分29秒
L424分53秒
L341分09秒
L4以上滞在時間
48分33秒
L3以上滞在時間1時間32分54秒

家まであと10kmくらいのところで踏めなくなり、さらに向かい風だったので辛かった。

やっぱり人と走るのは楽しい。

5日(金)

朝練。

先日パンクしてしまったので、交換したタイヤで。

今日もいつも通りのサイクリングロード。

SST強度で踏んでいく感じで。先日は踏んでもあまりパワーが出ない感じだったが、この日は割と踏めた感じ。

しっかりとL4以上で踏めていたと思うので良い感触。

1時間、30kmのトレーニング。

L7 25秒
L6 1分01秒
L5 7分28秒
L4 24分25秒
L3 10分55秒
L4以上滞在時間
33分19秒
L3以上滞在時間 44分14秒

なかなか良い感じの滞在時間。

3日(水)

朝練。

木津川CRを往復するいつものコース。

SST強度で淡々と踏んでいく感じでしたが、脚が重い…

帰路はなんとかSST強度を絞り出した感じであまり良い日ではなかった模様。

1時間、30kmのトレーニング。

L7 22秒
L6 43秒
L5 4分50秒
L4 21分50秒
L3 11分41秒
L4以上滞在時間
27分45秒
L3以上滞在時間 39分26秒

帰り、家まで残り1kmほどのところで「プシュー」とパンク。

またサイドカット…

ロードバイクのタイヤって高い。

ストックが尽きてしまったので、買わないと乗れない…

ひとまずお手頃なビットリア・ザフィーロプロIV G2.0を購入。

5月

30日(土)

昼練。

久しぶりに嵐山まで。

嵐山は結構賑わっている感じだった。

コースはいつも通りの木津川CR。そして桂川CRを走るコース。

そこまで踏むこともなくテンポで刻んでいく感じで。

日中に桂川CRを走ったのはよくなかった。

サイクリングしている人、散歩している人、サイクリングロード脇の草が伸びっぱなしという状態でまともに走れない区間も多々あった。

帰りは60kmをすぎた辺りから心拍数が上がらなくなり、息を大きく吸い込むこともできなくなり終わった感。

心肺機能も衰えてますか。精進します…

往復で70km。時間は2時間半くらい。

L7 1分01秒
L6 3分02秒
L5 6分44秒
L4 25分01秒
L3 44分40秒
L4以上滞在時間 35分48秒
L3以上滞在時間 1時間20分28秒

L3以上の滞在時間を稼げた一方、色々と課題が見つかった感じ。

Kickr Coreを買うためのお金は用意したが、妻からの許可が出ず終わった感。

いや、僕のお金くらい自由に使わせてくれよと …

そもそもスマートトレーナー全般的に品薄で入手できない問題?

28日(木)

朝練。

いつも通り木津川CRを往復するコース。

スタート時間が少し遅かったので、Uターンポイントをいつもより手前に設定したので、往復で22km、時間にして43分のトレーニング。

L4を意識して走ったつもりですが、FTP設定が上がったために、やはりL4をキープするのがキツく、L3になってしまうケースも多かった…

特に後半タレ気味…

L75秒
L635秒
L55分15秒
L417分37秒
L310分26秒
L4以上滞在時間23分32秒
L3以上滞在時間33分58秒

やはりL3が多い。

積み重ねていくしかない…

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24日(日)

昼練

息子の面倒を見たり、庭の手入れをしていたりで午後2時前のスタート。暑い…

さて、今日も変わらず木津川CRの右岸を走り、久しぶりに淀川CRへ。

木津川CRは新型コロナウィルスの自粛解除もあってか、バーベキューをするグループなど。

木津川CRの右岸は結構車が走っているので危ない。

農業用車以外もOKなんですかね?結構なスピードで走っている車も。(まぁ朝早くに走らない僕が悪い…)

木津川CRは特に踏む気になれずサイクリングモード。

淀川CRはSSTで走っていた感じ。

「この前までのFTP=今のL4下限値」の構図なのでFTPが上がったのは嬉しいですが、トレーニング的には非常につらい…

数人で走っていた方々にアッサリと抜かれたりして、ちょっとショック。

久しぶりに車の量が多い一般道を走っておきたかったので、1号線から307号線を走って帰宅。

久しぶりの一般道は怖い。

この日の走行距離は46km。

L76秒
L61分17秒
L55分48秒
L419分25秒
L314分35秒
L4以上滞在時間26分36秒
L3以上滞在時間41分11秒

46kmしか走ってないが、かなりの疲労感。

やっぱり身体がまだ慣れていない感じか。

距離も乗っていかないとダメかなぁ…

23日(土)

夕練。

FTPを計測。無事にFTP更新。

詳細はは別途こちらで。

L740秒
L68分42秒
L511分06秒
L46分24秒
L34分25秒
L4以上滞在時間26分52秒
L3以上滞在時間31分17秒

ひとまずFTPが上がってホッとしている。

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20日(水)

昼練

昼練と言っても、仕事が休みという訳ではなく「昼休み」。

リモートワークだとみんな何をしているか本当に分からない…

今日も安定のサイクリングロードを往復するコース。

昼休み中なので、Uターンポイントをいつもより手前に設定。

横風が強く、少しハンドルを取られそうになることもあったが、予定のポイントでUターンしたら往復で44分弱。

横風のおかげで結構踏まされた感があるが、トレーニングとしては良き。

なんとか昼休み中に戻れた。

(昼休み中に何件かメールきてたけど…)

L7 24秒
L6 2分38秒
L5 11分52秒
L4 16分55秒
L3 4分37秒
L4以上滞在時間 31分49秒
L3以上滞在時間 36分26秒

サイクリングロードを35分半走ったアベレージパワーがFTPよりも高かった(1Wだけ…)から、やっぱりFTP上がっているっぽい。

予定通り、週末に20分走をしてFTPを計測するつもり。

17日(日)

朝練。

最近、寝る時間が遅くなりがちで、朝も起きられなくなりがち…

朝練とは言うものの、10時すぎの出発です。

さて、いつも通りサイクリングロードを往復するトレーニングです。

今日は何かを意識して走っていたわけではないが、FTP前後のパワーが出ていたので、L4で走っていた感じ。

L7 24秒
L6 3分00秒
L5 14分37秒
L4 25分03秒
L3 10分11秒
L4以上滞在時間 43分04秒
L3以上滞在時間 53分15秒

それなりにL4以上の強度で走れるようになってきたので、FTPも上がっている気がする。

来週末の天気がよければ、FTPを計測するために20分走をやろうと思う。

「1年前のL4」=「今のL6」の構図。

まだまだ先は長い…

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12日(火)

朝練。

今日は飽きもせずにサイクリングロードを往復するだけのトレーニング。

今日はL4を意識して走って、比較的維持できるようになってきた感じ。

サイクリングロードで犬をリード無しで散歩させるのはやめて欲しい。

普通に怖い。

L7 20秒
L6 2分04秒
L5 10分26秒
L4 23分15秒
L3 10:40秒
L4以上滞在時間 36分05秒
L3以上滞在時間 46分45秒

ちょうど1時間ロードバイクに乗って、その大半がL3以上なので今日は良い感じ。

しっかり乗っていた時期はトレーニングの記録を付けていたので、いつ、どんなトレーニングをしたか分かるのが今になって役に立っているな。

10日(日)

朝練。

今日は(今日も?)サイクリングロードを往復するだけの簡単なトレーニング。

前日の疲労もそんなになかったので、L3〜L4を意識して走る感じで。

L4で走る感覚は体が何となく覚えているようで、

「今はL4かな?」「少し下がってL3かな?」

という感覚はだいたい合っていたかなと。

トレーニング時間は1時間少し。

L7 17秒
L6 1分09秒
L5 7分27秒
L4 25分17秒
L3 12分55秒
L4以上滞在時間 34分10秒
L3以上滞在時間 47分05秒

1時間走ってこのゾーン分布なので結構良い感じだとは思うが、前日よりも強度が足りていない。

精進します…

Kickr CoreやTacx Neo Smartを昨年処分してしまったので、ローラーがない。

ZWIFTの方が色々と準備しなくて良いから楽だけど、どうしようかなぁ…

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