Takaです。
今回はZwifterの間で人気のSSTワークアウト「Carson」を紹介します。
ロードバイク乗りでパワートレーニング（パワトレ）をしている方にとってはFTP向上に効果があると思いますので、是非ご覧ください！
この記事ではCarsonの全10種類を紹介し、さらに全10種類のCarsonをダウンロード、ZWIFTにワークアウトをアップロードするところまで解説していきます。
Carsonとは
SNSで「Carson」というワークアウトが人気になっていますが、CarsonはZWIFTのワークアウトではありません。
TrainerRoadというアプリの中に入っているワークアウトの一つです。
Carsonは、88〜94％のFTPの間に5〜7分間隔で行ういわゆるスイートスポット（SST）のワークアウトです。
ワークアウト間は2分のリカバリーが設けられています。
ちなみにSNSで話題になっているのは「Carson +2」という合計90分のワークアウトです。
Carsonのトレーニングの目的は以下の通りです。
Primarily, Carson aims to increase muscular endurance via Sweet Spot efforts by expanding your base for more intense workouts later on while increasing power output and endurance at moderate intensities in the process.
Additionally, you can work to improve muscle control via low-rpm riding in an effort to pinpoint poor pedaling mechanics as well as strengthen slowly adaptive connective tissues. And why not improve the ability to smoothly transition in & out of the saddle while you’re at it?
Climbing cadence should fall in the 65-85rpm range and slow-force cadence won’t drop lower than 50rpm for most riders.
TrainerRoad
英語だと分かりにくいですが、要点のみ翻訳すると以下の感じでしょうか。
Carsonは、適度な強度で出力と持久力を高めながら、激しいトレーニングのためのベースを作ります。スイートスポットのワークアウトを通じて筋肉の持久力を高めることを目指していますよ！
要はベースアップのワークアウトとして良いですよ、ということですね。
Carsonのメリット
CarsonのメリットはFTP向上・筋持久力の効果が期待でき、ベースアップトレーニングとして良いとされています。
これからFTPを向上させたい方にとっては是非取り組んでいただきたいワークアウトですね！
インターバルが5~7分に設定されているため、肉体的にも精神的にも負担が少ないという点が挙げられます。ワークアウトを完遂しやすいので取り組みやすいのも良いですね！
ZWIFTだと「SST（short）」や「SST（Mid）」が似たようなSSTのワークアウトかと思います。
しかし、「SST（short）」の場合は40分、「SST（Mid）」の場合は30分を2本とそれなりの時間SST強度を継続しないといけないので精神的にキツイのではないでしょうか。
TrainerRoadでは全10種類のバリエーションが用意されています。
トレーニング時間や体調に合わせて、自分に合ったワークアウトを選ぶことができます。
したがって、身体的・精神的な疲労は抑えつつ、自分の都合に合わせてSSTワークアウトをこなしたいという方には最適にワークアウトだと思います。
Carsonのデメリット
Carsonのデメリットは、インターバル時間が5~7分と短いため、インターバル時間が長いワークアウトを行った際、インターバルの時間がとても長く感じるので、精神的に結構キツいです。
また、ある程度のレベルになるとCarsonの効果を感じにくくなる可能性があります。
初級者〜中級者にはFTP向上の効果は大きいと思いますが、上級者になると強度を上げたり、インターバル間のレストの時間を短くするなど工夫が必要になるでしょう。
そして、CarsonはあくまでSSTトレーニングなので、FTP向上の効果があってもスプリント力を向上させるような効果は期待できないかもしれません。
Carson
それでは、Carsonの全10種類を紹介していきます。
Carsonの基本となるワークアウトですね。
Description
Carson is 6×5-7-minute intervals between 88-94% FTP totaling 36 minutes of Sweet Spot work. Intervals are separated by 2-minute recoveries.
Optional hill climbing drills are included and optional muscle control work in the form of slow-cadence recommendations are offered as well.
TrainerRoad
Carson +1
Description
Carson +1 is 7×5-7-minute intervals between 88-94% FTP totaling 42 minutes of Sweet Spot work. Intervals are separated by 2-minute recoveries.
TrainerRoad
Carson +2
Description
Carson +2 is 9×5-7-minute intervals between 88-94% FTP totaling 54 minutes of Sweet Spot work. Intervals are all separated by 2-minute recoveries.
TrainerRoad
Carson +3
Description
Carson +3 is 12×5-7-minute intervals between 88-94% FTP totaling 65 minutes of Sweet Spot work. Intervals are all separated by 2-minute recoveries.
TrainerRoad
Carson +4
Description
Carson +4 is 12×5-7-minute intervals between 88-94% FTP totaling 72 minutes of Sweet Spot work. The intervals are mostly separated by 2-minute recoveries with the occasional 4-minute recovery valley.
TrainerRoad
Carson -1
Description
Carson -1 is 6×5-7-minute intervals between 88-94% FTP totaling 36 minutes of Sweet Spot work. Each interval contains a 15-second, mid-interval recovery in addition to the 90-second recoveries between each set of intervals.
Optional hill climbing drills are included and optional muscle control work in the form of slow-cadence recommendations are offered as well.
TrainerRoad
Carson -2
Description
Carson -2 is 6×5-7-minute intervals between 88-94% FTP totaling 36 minutes of Sweet Spot work. Each interval contains a 30-second, mid-interval recovery in addition to the 90-second recoveries that fall between each set of intervals.
Optional hill climbing drills are included and optional muscle control work in the form of slow-cadence recommendations are offered as well.
TrainerRoad
Carson -3
Description
Carson -3 is 2.5-3.5-minute intervals between 88-94% FTP totaling 36 minutes of Sweet Spot work. Each interval is separated by a single minute of recovery.
Optional hill climbing drills are included and optional muscle control work in the form of slow-cadence recommendations are offered as well.
TrainerRoad
Carson -4
Description
Carson -4 is four intervals between 88-94% FTP ranging from 6-7 minutes in duration totaling 26 minutes worth of Sweet Spot work. 2-minute recoveries separate each interval.
Optional hill climbing drills are included as well as muscle control work in the form of slow-cadence recommendations. Odd intervals also include some saddle-transition drills.
TrainerRoad
Carson -5
Description
The time-crunched version of Carson consists of 3 intervals between 88-94% FTP ranging from 5-7 minutes and totaling 18 minutes of Sweet Spot work. Each interval is separated by 2-minute recoveries.
Optional hill climbing drills are included as is some optional muscle control work in the form of slow-cadence recommendations. Some intervals include saddle transition drills too.
TrainerRoad
Carsonをダウンロード
前置きが長くなりましたが、これまで紹介してきたようにCarsonは全部で10種類あります。
ZWIFTのワークアウト作成で自力で作ることもできますが、めんどくさいですよね…
ということで下記のダウンロードボタンからCarson全10種類を一括でダウンロードすることができます。
その日の体調や気分に合わせて好きな種類のCarsonにトライしてみてください！
CarsonをZWIFTにアップロード（Mac）
Macでのアップロード手順を解説していきます。
ダウンロードしたzipファイルを解凍してください。
そして「Documents/Zwift/Workouts/ZWIFTのID番号/」にワークアウトをドラッグ&ドロップなどで移動させるだけなので、すぐにできるはずです！
もう少し詳しくみていきましょう。
まずはDocuments内の「Zwift」フォルダを開きます。
Zwiftフォルダ内に「Workouts」というフォルダがありますので、こちらを選択しましょう。
次に、自分のZwiftのID番号が割り当てられているフォルダがありますので、こちらを選択します。
最後に、このフォルダ内に先ほどダウンロードしたCarsonのワークアウトをドラッグ&ドロップで移動させましょう！
ZWIFTを起動させてカスタムワークアウトを確認してみてください。
Carsonが登録されているはずです！
CarsonをZWIFTにアップロード（Windows）
Windowsでのアップロード手順を解説していきます。
ダウンロードしたzipファイルを解凍してください。
そして「PC/ドキュメント/Zwift/Workouts/ZWIFTのID番号/」にワークアウトをドラッグ&ドロップなどで移動させるだけでOKです。
もう少し詳しく解説します。
まずは「ドキュメント」内の「Zwift」フォルダを開きます。
Zwiftフォルダ内に「Workouts」というフォルダがありますので、こちらを選択しましょう。
次に、自分のZWIFTのID番号が割り振られているフォルダがありますので、こちらを選択します。
最後に、このフォルダ内に先ほどダウンロードしたCarsonのワークアウトをドラッグ&ドロップで移動させましょう！
ZWIFTを起動させてカスタムワークアウトを確認してみてください。
Carsonが登録されているはずです！
まとめ
これでCarsonの全バリエーションをZWIFTに入れることができました。
あとは好みに合わせてワークアウトを実践してFTPアップを目指してトレーニングしていきましょう！
また、話題のHIIT系ワークアウト「Rattlesnake」は「今話題のワークアウト「Rattlesnake」の全バリエーションをZWIFTにアップロードしよう！」で紹介しています。
「Carsonは慣れてしまったし、もう少しレベルアップしたい！」という方向けに「Antelope」というワークアウトを「TrainerRoadのおすすめSST系ワークアウト「Antelope +3」」で紹介しています。
それでは。
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